10个管住嘴的小窍门，用过的都说好！

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1、喝足够的水
2、运动
3、保证睡眠
4、黑咖啡
5、远离有浓烈气味的食物
6、慢慢吃，多嚼几下
7、吃东西就要专心、正式、有仪式感
【10个管住嘴的小窍门，用过的都说好！】8、打断情绪进食冲动
9、找到产生情绪的根源，纾解压力
10、身边只放低热量零食

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你还在为管不住嘴而烦恼吗？今天提供给你几个控制食欲的小妙招。
先说一下前提，正常的食欲不用控制，一日三餐帮你获得你需要的热量和营养，一定要好好吃。但如果你总忍不住在餐间吃一些高热量零食，有一些不必要的加餐，摄入的热量超过了需要，那你可以考虑一下食欲控制。
直接抑制食欲
1
喝足够的水
我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。

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比如涉及50名超重女性、持续8周的试验表明，饮食不变的情况下，每天多喝1.5升水后（三餐前各500ml），受试者体重下降、脂肪减少、食欲变低。 [1]
对173名25-50岁超重女性一年的跟踪发现，自由饮食下，喝水量上升和体重、体脂率降低有关。 [2]
饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝点汤，可以增加你饭后的饱腹感。
2
运动
对你没看错，是运动。直觉上运动应该让人更想吃，但实际不一定。
短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素（ghrelin）的分泌，还能增加饱食信号（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你其实会暂时不想吃东西。 [3]

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这个有点反常识的现象早就已经被发现了，还被称为「运动诱发的厌食症」。不过呢，这个效应只是短暂的，等这个劲儿过去了食欲还会回来。
长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。 [3-4]
另外如果运动后想吃，也要注意分清是生理上的还是心理上的。对于刚开始运动的人，有些时候你可能只是因为觉得「今天我坚持运动了好棒棒」所以想奖励自己一顿大餐。

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3
保证睡眠
如果睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。
试验发现，限制志愿者每晚只睡4个小时，连续几天后，检测到他们的瘦素水平下降了18%-33% ，主观食欲升高了23% ，而且尤其是对高热量、高碳水的食物更加渴望。
也有试验发现，限制志愿者每天睡5.5小时，持续14天后，他们尽管主餐的食量没有明显变化，但吃零食越来越多。 [5]
一项包含了11项研究， 172名样本的Meta分析显示，相比每天睡7-12个小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人，平均每天会多吃385kcal的东西，几乎相当于多吃一顿饭了。 [6]

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我知道很多朋友会说，我也不想睡不够的。确实有些朋友忙到007 ，但也有不少朋友是被手机剥夺了睡眠时间，比如短视频刷起来就停不住，尤其睡前刷更会引起兴奋而久久难以入睡。
试试合理规划时间，提高做事效率，多分一些时间给睡眠吧！