啊呀，扭脚了，怎么办( 二 ) _健康小知识

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加压（Compression）
弹力绷带加压包扎，减少组织水肿。注意不要包扎过紧，以免阻断血液循环，导致坏死。
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抬高患肢（Elevation）
休息时抬高患肢至心脏水平以上，利于消肿。
对于轻、中度踝关节扭伤建议佩戴踝关节护具、运动胶带等4～6周。但对于重度踝关节扭伤，建议进行石膏等坚硬固定，固定时间通常不超过10天，之后更换为踝关节护具。
康复训练三方面
一、活动度训练
急性期疼痛、水肿减轻，同时能耐受踝关节负重时，就要进行活动度训练，一天练习两次。
1.坐位，慢慢背伸踝关节至最大角度，感受小腿肌肉拉伸，保持10秒钟，重复10次。
2.向下、向内旋转踝关节，保持内翻位置10秒钟，重复10次。
3.向上、向外旋转踝关节，保持外翻位置10秒钟，重复10次。
【啊呀，扭脚了，怎么办】4.跖屈踝关节，足尖尽量向下，保持10秒钟，重复10次。
5.踝关节疼痛明显减轻时，可进行该训练：站在台阶边缘，放下脚踝，保持10秒钟，重复10次；离墙30厘米，足尖朝墙，保持下蹲10秒钟，重复10次。
二、力量训练
可以自由站立，踝关节活动度恢复基本正常，此时可以进行力量训练。包括等长训练和等张训练。
等长训练
1.踝关节向下、向内旋转，足尖顶住一固定物体，如沙发等，保持10秒钟，重复10次。
2.踝关节向上、向外旋转，足尖顶住一固定物体，如沙发等，保持10秒钟，重复10次。
等张训练（此训练要用弹力带）
1.慢慢跖屈踝关节至最大角度，重复10次。
2.尽量背伸踝关节至最大角度，重复10次。
3.向下、向内旋转踝关节，重复10次。
4.向上、向外旋转踝关节，重复10次。
三、平衡性及协调性训练
1.患肢单腿站立在枕头上，保持10秒钟，重复10次。
2.患肢单腿站立，将弹力带固定于健侧肢体。健侧肢体向后伸，并回至起始位置，重复10次；将健侧肢体向前伸，并回至起始位置，重复10次。
踝关节扭伤处理不及时或不当可发展为慢性踝关节不稳定，导致踝关节慢性疼痛，影响日常工作和生活。尽早在保护性制动的情况下进行康复锻炼，可以使踝关节尽快恢复至正常功能，并有效降低发展为慢性踝关节不稳定的风险。
对于中、重度损伤患者，要及时到医院就诊，由专科医师进行评估，并完善相应检查，从而制定出更加有效的治疗方案。对于保守治疗无效、反复扭伤的患者，建议做手术。
预防踝关节扭伤

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1.运动前进行热身运动。
2.在不平整路面行走、跑步或工作时要十分小心。
3.有踝关节不稳或踝关节扭伤史者，运动时须佩戴踝关节护具或运动胶带。
4.活动时穿合适的鞋。
5.尽量少穿高跟鞋。
6.不要参加不适合自己的运动或活动。
7.保持良好的肌肉力量和柔韧性。
8.进行踝关节稳定性训练，包括平衡性训练。