千里之行|跑步过程中足跟痛，可能是“足底筋膜炎”！如何通过训练解决？千里之行

千里之行，始于足下。
作为全民运动，跑步一直备受热捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是，却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。

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这时，你要留意了：如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛，但行走一段时间后疼痛会缓解，只是跑步时间久了，疼痛又会加剧。这是足底筋膜炎的主要症状。

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足跟痛＝足底筋膜炎
足跟痛，又叫足底筋膜炎，是跑步爱好者常见的运动损伤之一，足底筋膜位于足底的软组织，起自脚后跟处的跟骨，向上止于脚趾近端趾骨底。由于脚趾头有5个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能支撑足弓，实现缓冲；另外，提供我们运动过程中的推进力。

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在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间足底筋膜反弹先前推进。脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应” ，使足弓抬高缩短。

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所以，如果你第一脚趾的背屈受限，就会影响足部正常的生物力学功能，推进力下降，缓冲能力下降。从而更容易引起足底筋膜炎。
足底筋膜炎的典型症状包括如下：
1、脚后跟的位置有明确的疼痛感
2、晨起时走路的第一步疼痛感最清晰
3、感觉不适而难以长距离行走
为什么会得足底筋膜炎？
◆跑步距离过长
超负荷压力长期作用，造成足底筋膜急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。超长距离运动，如百公里越野跑，要求选手连续跑几十小时，而且无法得到休息，很容易引起足底慢性损伤，进而导致足底筋膜炎。

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◆跑步路面崎岖
越野跑时，路况特殊，砂石路面不可避免。在砂石路面上跑步时，由于足底受力面积小，非常容易造成局部组织受压。受压后损伤的组织还没得到修复，便又受到二次损伤，最终造成持续性足底筋膜炎。

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◆大量出汗
长距离跑步，如果袜子不够吸汗，脚部出汗，汗液蒸发，便会带走大量热量，造成脚底温度降低，小血管痉挛，局部供氧不足，从而引发足底筋膜炎。

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◆足部结构因素
足部构造上有导致足底筋膜不正常拉力的因素，也会导致足底筋膜炎。扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，便会因行走时，长期姿势着力不当，引起足底疼痛。严重的甚至还会导致腰、髋、膝、踝等部位疼痛。

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分享一组康复训练动作
◆小腿的拉伸
小腿伸展的最简单的方法是站在大约1到2英尺高度的墙上。
将双臂伸展，靠在墙上
将一只脚放在肩膀下面，一只脚放在身后
将脚背平放在地上，并感觉到脚跟背部（跟腱）的伸展
坚持10-15秒钟，然后重复

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