千里之行|跑步过程中足跟痛，可能是“足底筋膜炎”！如何通过训练解决？( 二 ) 千里之行

要通过这个伸展练习达到锻炼效果，需要将膝盖背部向下指向地面，同时将脚保持在平放的位置。
◆阶梯式锻炼
要进行阶梯式伸展锻炼，需要找一处楼梯进行这些动作。
【千里之行|跑步过程中足跟痛，可能是“足底筋膜炎”！如何通过训练解决？】一只脚向后伸展，并用另一只脚向前跨越一步
身体顺着楼梯倾斜，但需要保持后脚平坦稳定放置
感觉到脚后跟的伸展，然后尝试放松身体，让身体进一步与楼梯角度同步

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◆足部伸展
此种足部伸展方式是一种坐姿状态下的锻炼。
身体保持前倾状态，用双手抓住双脚。如果锻炼者的身体灵活度不够，可以将腿部适当弯曲，然后再抓住双脚
将脚趾向胫骨方向牵拉，左右脚接替进行
感受脚底部的伸展牵拉

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在进行这个拉伸锻炼的时候，每次坚持10-15秒，同时感受脚弓的伸展和牵拉，每侧足部至少重复3次或以上。
◆脚跟的训练
脚跟的锻炼可以通过向前抓住双脚来完成，如果足部缺少足够的灵活性，用毛巾或绷带包裹你的脚趾拉向身体的方向。
握住毛巾的两端，并将脚趾和周围的区域进行环绕
将脚趾向上伸直，使膝关节保持直线
牵拉毛巾，将脚趾拉向身体的方向

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这种牵拉的动作将有效锻炼和伸展腿的背侧位置和脚底软组织的功能。
借助墙壁的锻炼
身体保持倚在墙上的姿势，将一只脚放在另一只脚的前面。保持前面的腿的膝盖呈一条直线，将脚趾放在尽可能高的位置。
后侧膝盖可适当弯曲，身体保持倾斜，感受伸展过程中前方膝关节的弯曲和牵拉感。

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最后日常修复小建议
走路时重心从脚跟前移；
增加赤足活动，锻炼足部的肌肉和灵活性；
增加脚腕灵活性：推墙动作、回勾脚、脚趾抓毛巾、掂脚尖、下蹲练习等；
拉伸：拉伸腿筋，脚腕和筋膜（向上掰脚趾）；
按摩：踩网球或足疗；
泡热水脚；
也可穿着足弓垫，来辅助减少对足底筋膜的伤害。
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来源：体态训练师curry