减脂|身上不胖，但脂肪都在腰部4步帮你减掉肚子赘肉脂肪|有氧运动|烧茄子

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无论什么时候，减肥、减脂都是一种热潮。每个人囤脂肪的位置不同，不过不管男女、下腹部，腰部两侧都是最容昂囤积脂肪的地方。而当开始进行减脂训练的时候，很常见的情况是其他地方都瘦了，但是腰部赘肉依旧顽固。那么怎么有效的减掉腰部赘肉？小象将给大家分享6个有效步骤。

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减脂，千万不能着急，英国营养协会和美国营养协会给出过合理的建议：一个月瘦4公斤为合理水平。这两个营养协会推荐每周减重0.5至1公斤之间。超过这个范围，对身体可能产生危害。
虽然每个想减肥的人都希望能够短期看到效果，但是即便快速瘦了，很可能损失健康的同时，还将面临因反弹，所以减脂不能操之过急。

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“管住嘴，迈开腿”的道理不用小象多说了吧，这里的管住嘴不是让你节食，而是科学的饮食：
1.食用天然的，未经过加工的全食比如天然蔬菜，而非蔬菜干、罐头蔬菜；全谷物，而非加工的小麦和大米。土豆、地瓜，而非薯条、红薯粉2.戒糖戒酒：白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等，啤酒、白酒、红酒、黄酒……最好都少碰。
3.增加蛋白质的摄入，好的蛋白质来源有：海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。（注意：蛋白粉尽量不要代替食物蛋白，鸡蛋，鸡胸是日常中容易获得且高蛋白的食物）
4.多吃低碳水化合物蔬菜：彩椒、甘蓝、胡萝卜、茄子、芦笋、花椰菜等。
5.选择优质脂肪：即便是在减脂时期，我们也必须要摄入一定量的脂肪，脂肪对于我们的身体，尤其是大脑的高效运作是十分必要的。这里说的优质脂肪来源有：核桃，杏仁，腰果、牛油果等。至于油炸食品，如各类炸串，高油脂菜类，如烧茄子，多酱料类等，建议你还是少碰。

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进行力量/阻抗训练，除了能消耗身体热量，还能有助于肌肉的增长，这样肌肉量增长以后，你每天的基础代谢会更高，在饮食控制的情况下，更容易瘦下来。深蹲，硬拉，卧推都是极佳的训练方式，建议每周至少2次力量训练，时间控制在1小时左右。

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有氧运动是减脂的杀手锏，传统有氧运动常见的有慢跑，椭圆机等等。在运动的整个锻炼过程中基本保持了一致的速度和强度，能让你的身体进入到一个稳定的热量消耗阶段，不过热量消耗效率一般。它的优点是更容易坚持，对心肺功能的压力更小。缺点也显而易见，就是时间长，而且如果只是单纯的跑步，很容易进入到“减脂平台期”。
近些年，高强度间歇有氧（HIIT）变得非常热门，它耗时短，效率高，缺点的话就是累，而且由于涉及到一些跳跃和跑动的训练，对于极度缺乏锻炼的人来说，绝对存在风险。
综上，如果是没有任何训练经验的健身初学者，以及不喜欢/不适合做高强度运动的人，可以选择传统有氧运动。而如果你是个经验丰富的健身者，且想要专注于减肥和燃烧更多的卡路里，另外你每天的训练时间有限，那么你完全可以尝试尝试HIIT。