腐乳：营养美食还是致癌毒物？( 二 ) _健康小知识

延长食物保质期
改变食物状态以产生新的口感和风味
更利于健康
豆腐经过发酵变成腐乳之后，营养有增无减，而且还吸收利用率还更高了。
1.大分子物质被分解
一方面，微生物把豆腐中的蛋白质、脂肪等分解了，产生了很多风味物质，赋予了腐乳独特的口感和风味；
另一方面，蛋白质分解变成了多肽、氨基酸，相当于微生物帮你做了预消化。所以比起豆腐来，腐乳其实更利于消化。
发酵还去除了大豆中原有的容易导致胀气的成分。
2.产生B族维生素
发酵还提升了B族维生素的含量。
有研究显示，用一种少孢根酶进行发酵，发酵50天时，腐乳中的维生素B2含量增长了7倍多，维生素B12含量也提高了65% 。

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▲参考资料[2]

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▲参考资料[2]
维生素B12主要存在于动物性食物中，尤其是内脏；而植物中含量很少，大豆中几乎不含维生素B12 。
但是豆腐发酵制成腐乳后，产生了含量可观的维生素B12 ，特别青腐乳，维生素B12含量跟一些内脏差不多。
长期吃素的人容易缺维生素B12 ，可以把发酵豆制品作为一个补充来源。中国居民膳食指南也建议素食者， “发酵豆制品不能缺” 。

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▲图：参考资料[6]
3.保健成分的活性提高了
腐乳不仅保留了豆腐中的钙、蛋白质等营养素，也保留了具有保健价值的活性成分，比如大豆异黄酮、蛋白黑素等，含量也有明显改善。
更令人惊喜的是，经过发酵，腐乳中的大豆异黄酮还转化成了活性更高的形式。

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虽然这些活性成分被发现有抗氧化、降血压、抗癌等方面的潜力，但因此说吃腐乳能防癌、降血压就太夸张了。
且不说这些研究大多是动物实验和体外实验，即使真的有效，恐怕也很难吃到发挥效果的量。
如果大量吃，还会吃进去大量的盐。高盐饮食对健康的危害可是相当明确的。
所以，把腐乳当成普通调味品就可以了，不要因为莫须有的保健效果就多吃。当调味品，如果用得好，不仅解馋，还能改善饮食质量。

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腐乳到底多咸？
腐乳是高盐食物，一块腐乳的重量一般在10~15g左右。
根据中国食物成分表的数据，
白腐乳：一块约含0.6g~0.9g盐
红腐乳：一块约含0.8g~1.2盐
我们家里喝粥，一般两个人分一块腐乳，吃得很省。跟外面卖的早餐一比，吃的盐可能更少。
很多加工食品，吃着不觉得咸，但其实盐挺多的。比如一根某汇火腿肠，有1.2g盐；100g挂面可能有3g盐。

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除了盐，腐乳中还有很多种具有美味和香味的醇、酯、有机酸及氨基酸。用腐乳代替盐，可以让一道普通好吃的菜，好吃程度再提升几个level 。
比如腐乳通菜、南乳条排，都非常经典。
可以买的腐乳汁(推荐鼎丰的南乳汁) ，也可以买罐装腐乳碾碎了用。别忘了，用了腐乳，就可以不用盐啦~
参考资料
[1]刘欣,龚丽,刘观福,等.菌种对腐乳前发酵过程中大豆异黄酮含量的影响[J].华南农业大学学报,2004.
[2]段洁.全豆腐乳工艺的研究[D].河南农业大学.