降低|用慢跑代替“ 跑前热身 ”，到底行不行？受伤|身体|静态|体温|肌肉|知识

我们都知道跑步前需要热身，但热身却常常被忽视。时间不够的时候，很多跑者直接用慢跑代替热身。
我们在体育课上学习的时候，老师经常要求大家围着操场跑两圈热身。久而久之，给很多人留下了一个印象：慢跑=热身。
那么慢跑可以代替热身吗？
其实这种做法并不完全正确，但也不完全错误。
先说说热身的作用。主要有两个作用：
1、刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；
2、降低肌肉和关节的粘度，并防止受伤。

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热身字面上理解为体温升高。肌肉粘度受温度影响，当肌肉温度升高时，粘度降低，从而拉伸性和弹性增加。
相反，当肌肉温度降低时，粘度、拉伸性和弹性增加。良好的热身可以让你的肌肉更灵活，伸展得更好，在运动中受伤的概率就大大降低。
跑步前的标准热身应该从活动关节开始，依次从脚踝、膝盖、臀部、腰部、肩部、手腕、颈部开始，然后通过快走或慢跑，让身体慢慢热起来，甚至微微出汗。这样来看的话：慢跑实际上是热身的一部分。

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现代运动科学的主流观点认为，热身应该包括慢跑、动态肌肉拉伸和专项热身三个部分。
慢跑热身只能让身体稍微暖和一点，但最重要的肌肉和关节并没有得到充分的激活，缺少了热身中非常强调的动态肌肉拉伸和肌肉激活两个重要环节。
所以单纯的慢跑并不是一种完整的、标准化的热身方式。我们可以将慢跑视为热身的一部分，但不要忽略其他两个部分。
老王建议你可以先慢跑一圈，将心率提高到最大心率的40-60% ，然后停下来进行动态肌肉拉伸和特殊热身。
【降低|用慢跑代替“ 跑前热身 ”，到底行不行？】

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经过特殊的热身阶段后，身体在训练中可以充满柔韧性，动作更灵活，受伤的可能性更小，运动表现更好。
需要注意的是，老王不建议跑步前做静态拉伸——大多数观点认为在寒冷的天气里做静态伸展很容易伤到自己。
上面提到的动态拉伸可以更好地提高肌肉温度和关节活动度，减少损伤的发生。因此，一般跑步后会组织进行静态拉伸，这样可以消除紧张和肌肉疼痛，提高柔韧性。
记得跑步结束后，不要马上停下来，要慢慢走一段时间让心率恢复到正常，让体温也慢慢下降，这个过程称为“冷身” 。
有些跑友跑完立马坐下，这也是不对的，屁股会变大哦！

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冷身后，有条件补充点水分，然后就可以做一组拉伸，对于消除肌肉酸痛，延展肌肉静默有很好的效果。
如果家里有泡沫轴或筋膜枪，老王也是非常推荐回家后用一下的，因为很多人的拉伸并不能很到位，效果也就可想而知。用泡沫轴或筋膜枪就可以做得更彻底，那效果也就更好了。