重量|听完鹿神这些话，你还会轻易地大重量训练吗杠铃|深蹲

在健身圈流传着一句话“想涨肌肉必须要大重量训练”这句话可能对于有训练年限的老手比较有效果，但无论出于突破自身还是训练的自我满足感，类似的观点都不适用于刚接触健身的新手
关于这种现象鹿神发表了自己的建议

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鹿晨辉：大部分人有那种虚荣感，再进健身房的时候要求自己今天必须要练多大的重量感觉这样才是有效的，你一开始训练的时候就像是我小时候打篮球一样我每天都要练基本功，都要运球然后运球跑慢慢的可以运球上篮，这都是一个阶段一个阶段的，最后你可以上场打球
【 重量|听完鹿神这些话，你还会轻易地大重量训练吗】但是这些都是要建立在你手在控球的范围以内，但是你这个能力不足你怎么过人

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对于健身新手来说基础动作掌握的重要性要远远高于大重量，因为你要明白去健身锻炼是为了让肌肉生长而不是无效的大重量训练
而且盲目的使用大重量训练也会增加你受伤的风险

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有的爱好者为了巩固自己的训练基础可以花很长时间来练习健身的三大项：深蹲硬拉卧推，但有的老铁为了让自己看到效果或者是觉得小重量没面就迫切的进行大重量训练，
殊不知在没有掌握基础动作的前提下上再大的重量也是徒劳

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接下来james分享一组鹿神一周健身计划表，大家可以选择适合自己的动作和强度来添加到训练日当中
周一训练内容：
上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组。
直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸
以上每个动作5组，全部训练时间3小时

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周二训练内容：
器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级组、杠铃耸肩
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举
以上每个动作5组、全部训练时间3小时
周三训练内容：
站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举
以上每个动作热身1组，正式组每个动作4组
腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组，全部训练时间3小时

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周四训练内容：
上斜杠铃卧推、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推
以上每个动作热身1组，正式组每个动作4组
窄推、下压、单臂颈后臂屈伸
以上每个动作5组，全部训练时间3小时

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周五训练内容：
引体、反握杠铃划船、T划船、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉