以上每个动作热身1组，正式组每个动作4组
器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举
以上每个动作5组，全部训练时间3小时

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周六训练内容：
深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、哑铃侧平举 、哑铃推举、俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩
以上每个动作热身1组，正式组每个动作4组，全部训练时间3小时
周日训练内容：
睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭
所有训练正式组全部以8-12RM来完成(RM是力竭次数)
好了今天的分享就到这里了

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