早餐|从业6年帮近千人减肥成功，总结出三餐对减肥真正影响早餐|中国居民膳食指南

时间过得真快，我从2015年从业，一转眼我从事营养师这个行业已经快6年了。刚开始学习营养学的想法很简单，就是想自己能吃得营养、健康一些，也能跟我们医学世家挂上钩，因为现代营养学是现代医学的分支，我算是我们医学世家第一位“营养医生”。

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后来，就陆陆续续的有朋友让我帮忙写一写营养饮食食谱。我发现，找我写食谱的人大多都有减肥需求，希望我能帮他们写营养减肥食谱。到2017年年底，我决定干脆垂直在减肥领域，成为一名“减重营养师”，专业为别人写“营养减重食谱”。这一干就3年多，这三年我一对一指导的胖友大概有1100人，平均每一年都要指导300人减肥。帮助超过80%的胖友瘦回了标准体重，其中，绝大多数的人维持了2年以上未反弹。

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这三年，我在“营养减重”领域投入了大量的精力和心血，总结出三餐对减肥的真正影响，可以归纳为18个字：早餐决定速度，午餐决定持久，晚餐决定体重。这三句话啥意思呢？我简单地解释一下。一、早餐决定速度我个人认为，早餐吃得好，减肥的速度会相对快。因为吃早餐可以增加人体的热量消耗，一顿营养丰富的早餐产生的“食物热效应”大概能达到15%至20%，如果你早餐摄入的总热量是500千卡，那么早餐的“食物热效应”大概会消耗75至100千卡[1]。也就是说，一顿营养丰富的早餐，不但有助于减肥。而且还能够很好地补充你沉睡一夜消耗掉的大量糖原，保住肌肉，维持基础代谢率，为一上午的工作和学习提供必需的营养。而这些因素，对你减肥速度的提升都会产生正面的影响。那什么样早餐搭配才算是丰富呢？结构是这样的：主食+蔬菜+肉蛋类或豆制品+水果+适量的坚果。这听起来有点复杂，其实搭配起来很简单。比如：燕麦片+黄瓜+水煮蛋+半个橘子+核桃仁（6-8克），这就是一份营养丰富的早餐[2]。有研究显示，经常不吃早餐的人，有很大可能会增加抽烟喝酒的次数，减少运动的次数[3]。

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二、午餐决定持久我个人认为，减肥的午餐可以对自己宽松一些。可以隔三差五吃一吃小火锅、酸辣粉、过桥米线等等，那些令你平时特别馋又不敢吃的食物。注意频率不要太高，每周吃1次就可以，最多别超过2次。那样的话，减肥才能持久。我会推荐胖友每隔10天左右的中餐，给自己安排一次“欺骗餐”，也就是吃大餐，满足一下人性，也有助于预防和改善暴食症。道家有句话说得好：物极则必反。你想，只要你减肥。首先，你早餐肯定就不能再吃包子、油条了。其次，你晚餐也不能再吃火锅、大餐了。也就是说，决定减肥的你，就意味着早餐和晚餐都要对自己有严格的要求。在这种情况下，你的午餐还对自己过于苛刻，天天吃水煮西兰花、鸡胸肉什么的。那减肥这件事儿，你大概率会坚持不下去。因为，这种日子太苦了。减肥跟工作一样，有紧有松，劳逸结合，才能持久。

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三、晚餐决定体重我一直说，晚餐是最容易长肉的一餐。因为晚餐的“脂肪合成环境”太好了，我们绝大多数的人，在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了。如果晚餐吃那些高碳水、高油脂的食物，又缺乏热量消耗，极其容易长肉。所以，晚餐你吃成啥样，体重就会变成啥样。我见过晚上隔三差五就应酬的王哥，一米七几的个头，体重胖到了220多斤。还有姐妹成群，天天聚餐的李姐，那小肚腩隆起的像“怀孕”六、七个月了似的。晚餐正确的吃法是：少吃主食（熟重半拳内）或不吃主食，多吃蔬菜（熟重两拳头）和肉蛋类或豆制品（熟重一拳头大小），同时控制好油脂的摄入（8克以内）。