贝嫂25年只吃烤鱼和蒸蔬菜，这种饮食方法能照搬吗？( 三 )

奶及奶制品的建议用量，从300g变为300~500g 。相当于从每天1杯奶变成每天2杯奶。

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这点主要和国人普遍缺钙的状况相关。姐妹们回想下自己平日里真的能做到每天一杯奶吗？
再加上平日里不经常晒太阳，钙的吸收就又受到了影响。尤其北方城市日照时间更少，缺钙情况就又比南方要严重。
一姐建议姐妹们有条件的多晒晒太阳（涂防晒不会影响维D合成~），再就是可以吃鱼油来补充维D 。

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第三点变化是把肉、蛋、水产品合并了，并称为「动物性食物」。
这样规定的好处是饮食操作起来更灵活了，不用强求每天肉、蛋和水产全都吃到，只吃其中一两种就算达标。
水产品一周吃两次即可，鸡蛋一天一个不成问题。至于120g的肉到底是多少，我们可以用手掌来对比，差不多1个掌心大小的肉肉就够了。

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第四点变化，是将谷类和薯类分开了。
谷薯类其实就是碳水的主要来源，摄入总量没有变，只是这样的改动更严谨了。
2、膳食指南细则的变化
再就是膳食指南的变化，和2016年的相比6条变8条了。

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变动点有5点。第5点是因为疫情原因，强调了分餐公筷的事项，一姐就不多说了，就简要跟姐妹们来扒下前面4点变化。
第一条从「谷类为主」变为「合理搭配」，很明显强调的重点变了。
以前可能算是单纯在说主食（碳水化合物）的重要性，现在是从整个营养结构角度谈饮食，注重整体的均衡，确实比以前更科学了。
这样改的原因在膳食指南的发布会上也提到了。
据《柳叶刀》的一个观察性研究表明，日常饮食中碳水化合物所占比例在50%~60%之间，这是一个最佳区间，这样的饮食结构对人体健康最为有益。

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碳水化合物在饮食结构中的占比和死亡率之间是个U型的关系。
长期过多或过少的碳水摄入都会导致死亡率的增加。

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一姐之前给大家推荐的所有长期饮食方案，碳水也都是足够的。
第二个变动发生在第三条，从以前「吃蔬果、奶类、大豆」变为「吃蔬果、奶类、全谷、大豆」，多了一项全谷物。
这是因为在我国国民饮食中，精制碳水（白米、白面、面包等）普遍吃得太多，最直接的后果就是糖尿病的发病风险增加。

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并且精制碳水中缺乏很多微量营养素。
尤其是维生素B1 ，全谷物在被处理为精制谷物的过程中， B族维生素会大量被损耗掉，当然还包括膳食纤维的损耗。
而这些微量元素对我们体重的控制，肠道菌群的平衡都起着重要作用。

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第三个变动强调了饮食要规律，饮水要足量。
就比如喝水量每天要达到1500~1700ml ，差不多就是7~8杯水。
不过一姐还是想多说一下，这里的水就是指最普通的白水，不要用可乐、奶茶等饮品去代替水。

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△关于这一点，微博热搜也是给我们上了不少课。
怎么判断自己机体是否缺水呢？