(来源:福建省体育局)
在家除了“葛优躺”
我们还可以做什么?
居家运动就是一种简便易行的选择
1、不同人群运动指南
儿童
儿童活泼好动 , 在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼 。
运动要适度 , 以中低强度为主 , 建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身 , 身体微微出汗为宜 , 运动后要注意保暖和休息 。
儿童可以做一些听口令的动作 , 如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等 。 青少年可以加入速度、小力量(如自身体重) , 还有心肺耐力练习 , 如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等 。 每个动作进行20-30秒 , 依据身体素质进行2-4组 。
老年人
建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主 。 可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习 , 每组拉伸时间持续20到30秒 , 进行2到4组 。 如太极拳、八段锦、广播操等 。
健康成年人
可进行中高强度间歇训练 , 能提高心肺功能和基本力量素质 , 比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等 。 每个动作练习10-15次 , 进行2-4组 。
2、科学健身18法
接下来 , 为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法” , 简单易学 , 效果明显 。
跟着以下动作 , 带着您的家人一起练起来吧!
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缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背
提高胸椎灵活性 , 改善肩背不适 , 防止驼背 , 预防和延缓肩部和腰部劳损 。
每组6--10次 , 重复2--4组;
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感 , 不应该有明显的疼痛 。
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2
四向点头
放松颈部肌肉 , 改善肩颈部不适 , 预防颈椎病 。
前后左右四个方向点头;
每组5次 , 重复3--5组 。
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3
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性 , 缓解肩颈部紧张 。
背部紧贴墙面 , 双手侧平举;
向上屈肘90度 , 掌心超前 , 将手臂完全贴住墙面;
同时手臂向上沿墙壁向上伸展 , 然后沿原路慢慢回到起始位置 , 重复进行 。
完成6--10次 , 重复2--4组 。
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4
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性 , 改善圆肩驼背姿态 , 提高肩关节力量 , 改善肩颈部紧张 。
可以徒手 , 也可以双手各握住一瓶矿泉水;
双臂形成W形状 , 保持2秒;
每组进行10--15次 , 重复2--4组 。
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【减少外出≠减少运动!教你科学健身18法】5
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