减少外出≠减少运动！教你科学健身18法

（来源：福建省体育局）
在家除了“葛优躺”
我们还可以做什么？
居家运动就是一种简便易行的选择
1、不同人群运动指南
儿童
儿童活泼好动，在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。
运动要适度，以中低强度为主，建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。
儿童可以做一些听口令的动作，如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质进行2-4组。
老年人
建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习，每组拉伸时间持续20到30秒，进行2到4组。如太极拳、八段锦、广播操等。
健康成年人
可进行中高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次，进行2-4组。
2、科学健身18法
接下来，为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法” ，简单易学，效果明显。
跟着以下动作，带着您的家人一起练起来吧！

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缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
每组6--10次，重复2--4组；
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

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2
四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
前后左右四个方向点头；
每组5次，重复3--5组。

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3
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
背部紧贴墙面，双手侧平举；
向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面；
同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。
完成6--10次，重复2--4组。

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4
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；
双臂形成W形状，保持2秒；
每组进行10--15次，重复2--4组。

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