出品 | 骨科大夫作者 | 骨科大夫编辑 | 胡鑫美国心脏协会发表的一份新研究指出|骨科大夫 | 每天久坐8小时中风风险高7倍！科学健身18法助你打破久坐“魔咒” 出品|骨科大夫

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作者|骨科大夫
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美国心脏协会发表的一份新研究指出， 60岁以下人群中，每天久坐8小时不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。
该研究专家介绍，久坐会影响葡萄糖、脂质代谢和血流量，增加身体炎症。而这些改变天长日久下来就会对人的血管产生副作用，增加心脏病发作和中风的风险。
久坐≈慢性自杀，已被世界卫生组织列为健康的头号杀手
美国癌症协会研究发现，每天坐着超过6小时的人，早亡风险比不到3小时的人增加19% 。
坐着时下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50% ，分解脂肪的酶产生减少90% ，不可避免要变胖。
《美国流行病学杂志》曾刊登过一项研究，越久坐、老得越快。该研究跟踪观察了近1500名年长妇女后发现，喜欢久坐的人，要比他们实际年龄老8岁。
澳大利亚昆士兰大学一项研究发现，久坐对健康的危害与吸烟相当，我们应该像对待禁烟一样，把久坐问题重视起来。

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还有更直观的：英国科学家模拟出了一个普通久坐族20年后的样子，久坐对于身体改变可以说是全身性的：驼背、静脉曲张、肿胀的鼻子、
通红的眼睛、灰黄色的皮肤。
还有更扎心的：久坐不只是指你坐着，当你躺在沙发或者床上看手机也算是久坐。
坐多久才算久坐？
美国糖尿病学会发布的2016版指南中的明确指出，所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。
多少运动量可以抵消久坐危害？
世界卫生组织建议，对于常年久坐的成年人，用任何强度的运动代替久坐，都有好处。
发表在英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》一项研究发现，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动（如跑步，跳跃等增加心率的运动）或12分钟轻度运动（如做家务，散步等轻量运动），是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。
科学健身18法，助你打破久坐魔咒
今天，骨科大夫为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威“科学健身18法” 。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
1、缓解肩颈紧张的6个方法
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

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作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6—10次，重复2—4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

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作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3—5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
靠墙天使
背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

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作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。