出品 | 骨科大夫作者 | 骨科大夫编辑 | 胡鑫美国心脏协会发表的一份新研究指出|骨科大夫 | 每天久坐8小时中风风险高7倍！科学健身18法助你打破久坐“魔咒”( 二 ) 出品|骨科大夫

要领：完成6—10次，重复2—4组。
蝴蝶展臂
双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

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要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒;每组进行10—15次，重复2—4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

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作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10—15次，重复2—4组。
壁虎爬行
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

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作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
2、缓解腰部紧张的6个方法
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

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作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
侧向伸展
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

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作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部和膝关节劳损。

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作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
左右互搏
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

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作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放松2—3秒，完成6—10次，重复2—4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

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作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6—10次，重复2—4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

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作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6—10次，重复2—4组。
3、缓解下肢紧张的6个方法
足底滚压
单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。