背部|在家练瑜伽，这十个姿势最适合，来看看你该怎么练臀部

很多人在练习瑜伽过程中追求更大难度和更强体力的输出，殊不知要在瑜伽路上走得更远，基础显得尤为重要。

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以下 10 个体式，经得起时间考验，每个瑜伽士都应该定期练习。另附针对初学者、中级和高级习练者的提示。

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1.花环式
花环式放松下背部，打开髋部，去探索如何使这个姿势更容易或如何更深入的变化和技巧。
初学者：确保脚后跟向内转，脚趾向外转，如果蹲下膝盖不适，请坐在瑜伽砖上。

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中级：通过合并你的手臂来加强这个姿势的臀部打开元素。身体前倾，将双臂放到双腿内侧。手掌胸前合十，这会帮助外旋并给你额外的支撑。

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高级：完整的花环式是双脚并拢，膝盖打开，躯干向前折叠，手臂伸展或相扣在后面。

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2.四柱支撑
习练者倾向于匆忙做这个姿势，忽略了它的对齐方式，重复练习会受伤。重新审视这个基本姿势，并将其视为独立的姿势而不是过渡。

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初学者：初学者建议将膝盖放下练习。专注于将下腹部向上拉，以防止下背部塌陷。保持肘部紧贴胸腔并叠放在手腕上方。

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中级：始终注视前方以防止上背部变圆，将肩部向后拉，并在降低时专注于伸展您的胸腔，肘部保持在手腕上方。

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高级：在板式中完全吸气，然后完全呼气进入四柱支撑。在呼气完成之前不要退出。这需要控制和意识。
3.三角式
三角式，经典的站立姿式！是放松下背部、增强核心力量的绝佳体式。

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初学者：初学者在试图将手或手掌放在地上时往往会折叠下半身。跳过这一步，将手放在小腿外侧或小腿上。这使您能够均匀地伸展胸腔的两侧。

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中级：大多数人在练习时会鼓起肋骨。专注于收紧胸腔，并保持下腹部的收紧和抬起，以在下背部创造空间。

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高级：您想将躯干与前腿对齐（多数人会向内侧倾斜）。当你向后靠时，你能保持两侧腰部均匀，肋骨内收，腹部收紧和腰部下沉吗？当然可以！练习，练习，再练习。
4.新月式
新月式是打开髋部和腰大肌、增加胸部空间和强健双脚的首选姿势。

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初学者：初学者会在这个姿势中努力保持平衡。确保你的前脚和后脚分开与髋同宽。这将让您保持平衡。

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中级：练习中会有一种向前倾的倾向，通常是由于你的下背部倾斜或与你的后腿相连的腰肌紧张造成的。尽可能多地弯曲膝盖，以提高骨盆的灵活性。