背部|在家练瑜伽，这十个姿势最适合，来看看你该怎么练( 二 ) 臀部

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高级：尝试添加后弯元素。手臂举过头顶，不要倾斜你的骨盆。
5.扭转幻椅式
这是一个很好的基础姿势，可以教我们如何安全地扭转。如果你能在这里学习扭转的机制，会在更高级的姿势中更安全。

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初学者：看看你的膝盖！想让你的下背部保持平衡，最好的线索来自你的膝盖。如果有一个弹出，把它拉回来！这将中和您的下背部并保证您的安全。

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中级：手掌胸前合十。用力按压，使您的躯干旋转，这是一个极深地扭转

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高级：将下面的手向下伸到脚的外侧，然后向上伸展上面的手。结合保持膝盖/臀部水平和使用外臂推动腿部的工作，以更好地开胸。
6.头倒立
由于底座大，三脚倒立是一种更容易平衡的倒立。如果您想进入高级过渡，例如降低到手臂平衡。需先掌握它。

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初学者：专注于保持肘部内收（启动内收肌）并将肩膀向上拉离地面以防止重量压到颈部。
中级：保持肘部向内和肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而塌陷。

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高级：继续将腿向上拉，直到伸直，始终保持双腿紧贴中线。您也可以通过海豚式进入姿势。
7.桥式
在下背部下方加一个瑜伽砖，是对肩倒立的一个很好的修改，也是一种放松前身和脊柱的极好方式。

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初学者：从下背部下方放中低高度的瑜伽砖开始。
中级：将瑜伽砖放在下背部下方，手指交扣在瑜伽砖下方。

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高级：将一条腿抬起练习改良的肩倒立。
8.骆驼式
该体式有许多需要注意的地方，以保持下背部支撑和颈部舒适。

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初学者：将手放在臀部，并在你的肩膀向后转动时抬起胸腔。双手放在臀部，保持这个姿势大约 8 次呼吸。
【 背部|在家练瑜伽，这十个姿势最适合，来看看你该怎么练】

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中级：当您放下双手抓住脚后跟时，向后打开肩膀并保持手臂中立。保持臀部在膝盖上方，胸部抬起。

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高级：保持之前的所有动作，但这次双脚平放。保持胸部有力上提，让头部向后仰。抓住你的脚后跟，放松你的脸和喉咙。
9.单腿头碰膝式
这种向前折叠可以释放直腿的小腿和腘绳肌，同时还可以打开屈膝腿的臀部。

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初学者：坐在毯子或瑜伽砖上。将瑜伽带放在直腿的脚上。抓住瑜伽带，专注于坐直，不要弯曲脊椎。

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中级：吸气并伸展脊柱。呼气，转动肚脐以面对直腿膝盖。抓住直腿脚的任一边缘，保持脊柱延展。