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一看我都乐坏了：“你这离趴下也就一步之遥啊！”因为正常男性水平是5.2-9.4之间，董哥才5.4（不同医院不同单位）。他当时冷汗都下来了，这样子下去不得了，得找个办法补救一下。“那不行那就练腿吧！”

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当时他问了我两个问题。练腿有用吗？（1）经常看我文章的话，你就会知道我从不练腿，毕竟年轻嘛，二十来岁血气方刚。然后当时健身房一个马老哥看到了，就语重心长跟我来了这么一句：“年少不知练腿贵啊，年轻人好自为之。”当时确实把我吓坏了，我说练腿有这么重要吗？

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确实重要，没说谎。你知道今年44岁的金钟国，睾酮水平是多少吗？9个单位。这个水平比一般年轻人的水平都要高，董哥儿子董波普，也才7.2单位。他儿子怎么也查这个呢？嘿，原来是女朋友要跟他分手。

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（2）很多人一听到这里兴奋了，那看来这以后要多练腿才行。其实不是这么回事。一般来说肌肉越大，睾酮水平就越高，金钟国是比一般人肌肉量大，睾酮才那么高。并不是练腿的原因。但练腿有间接影响，因为腿部肌肉是全身肌肉量的一半以上，所以练腿增肌的收益最高。你练半年腿，能长4斤肌肉，但是你练半年胸肌背部，合起来都长不了4斤肌肉，是这个道理。练腿怎么练？董哥听我这么一说，马上去了健身房练腿。果不其然，练腿器械被两种人占了，一个是年轻女性，一个是中年男性。董哥一看这情况，无形中对我说的话又深信了几分。但练了一段时间不行了，又来找我唠嗑，什么问题呢？

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（1）要少练深蹲和硬拉董哥练了两次腿就不行了，为啥，他发现腰疼得直不起来。我问他练啥了，他来了一句：“不是说硬拉和深蹲是练腿王牌嘛，我上去就是各练10组。”我的老哥啊，硬拉和深蹲那是练力量的，年轻人才练那个，你一个中年人好好练肌肉就行了。年龄越大，肌肉基础力量越差，这个你得认。

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练肌肉的话，其实固定和孤立动作效果一样好，甚至比深蹲硬拉效果还好。你比如倒蹬机、史密斯深蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举。还要两条腿夹的那个，髋屈伸，其实都不错。你非要练杠铃深蹲和硬拉，你不受伤谁受伤？你不腰疼谁腰疼？当然家里面练的，只有深蹲和硬拉，那么我们看下一条。

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（2）大重量、低次数、短时间董哥上面说了，他上去就是10组，这个容量也就是20组，总体花费时间两个多小时。而且加重量他不敢加，都是小重量，但是每组能做30多次。这就更错了。对于关节来说，重量的负担其实不是很大，尤其是倒蹬和腿屈伸这些动作，重量大一点也不伤关节。但是次数多了就伤关节，为什么，关节磨损和关节韧带的疲劳程度太高了。

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再一个，你练两个多小时干什么？一个小时都多了。这么一说，董哥明白了，加大了重量，加成12RM，也就是最多做12次的重量。每个动作做5组，果不其然，膝盖和腰不疼了。在家里面练深蹲和硬拉也是一样，重量可以大一点，但是次数和总时间要少一点。（3）吃的方面，很重要练了将近半年时间之后，董哥又来找我玩，说是老娘们最近还是闹怎么办？倒是没以前闹得那么严重了。我一看这半年董哥确实结实了不少，但是有瑕疵。这家伙体脂有点高，而且显然腿只是结实了，但没有粗。“吃的方面也得多多注意。”

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