伸展式|阿斯汤加初级序列中的几座大山，你都翻过去了吗？

Ashtanga vinyasa是一个精心设计的姿势序列，强度逐渐增强。在阿斯汤加初级序列中有几个关键姿势，可帮助您进入下一个姿势，并最终进入中级系列。

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阿斯汤加 vinyasa 分为以下系列：
拜日式站立姿势坐姿系列结束系列

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下面要说的关键姿势有两个来自站立姿势和完成序列，而另外两个来自初级系列本身。阿斯汤加初级系列的关键姿势是手拉脚趾伸展式、马里奇 D、睡龟式和轮式。

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初级系列被称为Yoga Chikitsa，从梵文翻译过来就是“瑜伽疗法”。它是帮助身体消除身体疾病的序列。现代生活中的许多疾病都源于饮食。因此，初级系列中的姿势大多向前折叠，以压缩消化器官并拉伸脊柱后部。

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此外，主要系列强调脊柱，胸椎的对齐。这与中级系列中更加强调颈椎和腰椎的次要曲线相反。首先强调主曲线的正确对齐才有意义。
站立手抓脚趾伸展式 Utthita Hasta Padangustasana

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站立姿势在拜日式之后进行，以伸展双腿。站立手抓脚趾伸展式是极具挑战性的平衡姿势。姿势需要 15 次呼吸，不包括任何转换。

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这是一个关键的姿势，首先，必须能够在长时间保持平衡。这不仅体现了身体的力量，也体现了思想的力量。当腿完全伸展时，可以增强腘绳肌的柔韧性。
在此序列中保持和使用bandhas、drishti和ujjayi呼吸也很重要，否则将失去所有好处。
马里奇 D

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Marichyasana D 有点复杂，是一系列捆绑和扭转姿势的高潮。主要系列的坐姿集中在脊柱上。Marichyasana D 是一个非常深的扭转，一条腿在半莲花式中，另一条腿在半蹲位置内旋。扭转，然后将手臂绕在腿上。

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这个姿势非常复杂，最好在有经验的老师的指导下慢慢练习。膝盖受伤的人需要小心或进行修改。如果您想进入第二系列，掌握这个姿势很重要。因为第二系列以套索式开始，它是一种蹲姿，在双腿周围扭转和捆绑。

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通过将一条腿置于半莲花中，为更困难的套索式做好准备。当您进入第二系列时，扭转的空间会更大。扭转是阿斯汤加瑜伽的一个重要组成部分，据说向右扭转会刺激结肠。双脚处于半莲花位置，它们的位置分别刺激肝脏和脾脏，以获得额外的清洁效果。
睡龟式 Supta Kurmasana

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对于某些人来说，这个姿势可能需要很多年才能掌握。睡龟式通过向前折叠，双腿在头上，双手绑在背后来进行的。这是初级系列的顶峰。

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这个姿势很重要，因为它是大多数脚绕头的基础。在第二系列中，有三个这样的姿势而且逐渐变得更具挑战性。无论有没有老师的帮助，都能够进入 supta kurmasana，就表明臀部和脊柱已经为中级系列做好了准备。