能量|糖、添加糖、游离糖一样吗？关于糖的8个营养秘密营养|血糖|果糖|含量|蔗糖|知识

这两天有编辑咨询我关于糖的问题，她问了4个问题。
1、糖和游离糖有何区别？
2、我国的「添加糖」是否等同于WHO的「游离糖」？
3、食品中加入代糖，不算能量吧？
4、WHO建议3岁以内食品和饮料「禁糖」，禁的是什么糖？
对这4个问题，很多小伙伴是不是也糊里糊涂，说不出确切的答案。
所以谷老师就系统整理了8个关于糖，你必须得知道的营养知识，希望你从此对糖再无疑惑。
1、糖包含什么？

文章图片

先来看科学上对糖的界定。
为了大家看起来轻松，我直接做了个思维导图。

文章图片
▲图：碳水化合物的分类
简单来说就是，糖只是碳水化合物中很小的一部分，糖包含单糖、双糖和糖醇。
再来看营养标签中对糖的界定。
根据《食品营养标签管理办法》，糖(sugar)只包含单糖和双糖，并不包含糖醇。
之所以这么规定，主要是考虑它们对健康的影响不同，像单双糖基本都升血糖快，而且容易引起龋齿，能量也较高，而糖醇既不易升血糖，不易引起龋齿，能量也较低。
2、选低糖食品就不会摄入很多糖？

文章图片

根据《预包装食品营养标签通则》， 100克固体食品或者100毫升液体食品中糖含量≤5克，就可以叫低糖食品。
像下面这款广式蛋黄月饼，糖含量为1.9克/100克，就属于低糖月饼。

文章图片
▲图：低糖月饼
按照国标《GB/T 19855-2015》一般广式蛋黄月饼的糖含量≤50克/100克就行，这么看低糖款真是比普通款可以少摄入很多糖。
不过选择低糖款的食品时，得重点看一下净含量，算算大概会摄入多少糖。
比如下面这款低糖款乳酸菌饮料，糖含量是5克/100毫升，净含量是435毫升，一瓶下肚就会摄入21.75克糖，已经很接近中国居民膳食指南对于糖的每日限量(最好低于25克)了。

文章图片
▲图：低糖乳酸菌饮料
3、选无蔗糖食品就更安心吗？白砂糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖的主要成分都是蔗糖，所以无蔗糖只是说明没添加这些糖而已。
比如下面这款欧包，在营养成分表下面特别标注了蔗糖含量为0克/100克，在宣传页面也特别强调「低脂0蔗糖、控卡控糖更安心」。

文章图片
▲图：某欧包配料和营养成分表

文章图片
▲图：某欧包配料宣传页面
事实却是添加了海藻糖、葡萄糖，它们并不比蔗糖更健康，升血糖也很快，所以根本谈不上「控糖更安心」。
有些无蔗糖食品会用果糖替代白砂糖，虽然果糖升血糖慢，但是更容易在肝脏转化成脂肪，会增加非酒精性脂肪肝的风险，也会增加尿酸水平[1、2] ，也没有更健康。

文章图片
▲图：无蔗糖核桃粉
4、「无糖」、「无添加糖」、和「无游离糖」到底哪个糖最少？世界卫生生组织(WHO)定义的游离糖是指：厂商、厨师或消费者添加到食品中的单双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖，成人摄入量要控制在每日能量的10%以内。