游离糖|糖、添加糖、游离糖一样吗？关于糖的8个营养秘密游离糖|营养|预包装食品营养标

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根据《预包装食品营养标签通则》， 100克固体食品或者100毫升液体食品中糖含量≤5克，就可以叫低糖食品。
像下面这款广式蛋黄月饼，糖含量为1.9克/100克，就属于低糖月饼。

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按照国标《GB/T 19855-2015》一般广式蛋黄月饼的糖含量≤50克/100克就行，这么看低糖款真是比普通款可以少摄入很多糖。
不过选择低糖款的食品时，得重点看一下净含量，算算大概会摄入多少糖。
比如下面这款低糖款乳酸菌饮料，糖含量是5克/100毫升，净含量是435毫升，一瓶下肚就会摄入21.75克糖，已经很接近中国居民膳食指南对于糖的每日限量(最好低于25克)了。

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3、选无蔗糖食品就更安心吗？
白砂糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖的主要成分都是蔗糖，所以无蔗糖只是说明没添加这些糖而已。
比如下面这款欧包，在营养成分表下面特别标注了蔗糖含量为0克/100克，在宣传页面也特别强调「低脂0蔗糖、控卡控糖更安心」。

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事实却是添加了海藻糖、葡萄糖，它们并不比蔗糖更健康，升血糖也很快，所以根本谈不上「控糖更安心」。
有些无蔗糖食品会用果糖替代白砂糖，虽然果糖升血糖慢，但是更容易在肝脏转化成脂肪，会增加非酒精性脂肪肝的风险，也会增加尿酸水平[1、2] ，也没有更健康。

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4、「无糖」、「无添加糖」、和「无游离糖」到底哪个糖最少？
世界卫生生组织(WHO)定义的游离糖是指：厂商、厨师或消费者添加到食品中的单双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖，成人摄入量要控制在每日能量的10%以内。
为什么把蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖，也列入游离糖呢？
理由很简单。
蜂蜜、果汁中的糖主要是葡萄糖、蔗糖和果糖，糖浆中的糖主要是葡萄糖、果糖、麦芽糖。它们跟直接加入到食品中的葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖，本质上都是单双糖，对健康的影响也是一样的。
而中国居民膳食指南对于添加糖的推荐摄入量，也是要控制在每日能量的10%以内。
如果这个添加糖，只是指直接添加到食品中的单双糖，并不包含蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖，这完全不合理，因为后者吃多同样容易胖人、容易龋齿。
由此可见，游离糖和添加糖是一个概念。
至于营养标签里的「糖」，是指所有的单双糖，具体检测时，可区分不开是直接加入到食品中的各种单双糖比如蔗糖、果糖，还是蜂蜜、糖浆、果汁等形式加入到食品中的糖。
比如直接添加到食品中的白糖，跟果汁中的蔗糖，那都是蔗糖，结构是一样的，所以根本无法区分，因此食品标签里的「糖」其实指的就是所有的游离糖。