补钙|这些食物补钙，吸收率居然比牛奶还高！补钙|营养素|牛奶|中国居民膳

在很多人印象里，“喝奶”和“补钙”像两个形影不离的小伙伴。
一些没有喝奶习惯的小伙伴可能要担心：我不喝奶，会不会缺钙？
而不少人也在困惑：我每天一杯奶，怎么还测出骨密度低？
今天的文章，我们就来好好了解下一下补钙这个“熟悉的陌生人” 。
世界各国对18~50岁成年人每日钙的推荐摄入量，在700~1000毫克/天之间。50岁以上成年人、青少年、孕产妇的需要量要更高些。

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图片来源：食栗派
建议选传统豆腐，或豆腐丝、豆干、百页等豆制品。
坚果和种子是公认的健康零食，膳食指南也建议把它作为均衡膳食的一部分，每天吃一小把。
拿坚果当点心，除了解馋、补能量，获得不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等有益健康的成分之外，还可以顺带补补钙。
有些坚果的钙含量，甚至能和奶粉(928mg/100g，中国食物成分表）PK 。

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坚果含草酸、植酸，会影响钙、锌等矿物质的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工处理都可以去除一部分植酸，提高吸收率。
每天吃30g巴旦木，大约可以获得86mg的钙。其他钙含量特别丰富的坚果还有亚麻籽、巴西坚果等。
吃一个煮鸡蛋大约可以获得30mg钙。
一般肌肉组织中的钙含量较低，但如果是带骨（壳）的，钙含量就比较高了，比如小银鱼、沙丁鱼罐头。
日本学者的研究显示，小鱼中钙的利用率在33%左右，也还是挺可观的。

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综合来看，牛奶无论从含量还是吸收率来说，都是补钙食物中的佼佼者；
而且，可操作性强，每天喝半斤奶难度不大。养成每天适量喝奶的习惯可以大大减轻大家补钙的难度。
乳糖不耐受的人可以选酸奶、奶酪等其他形式的乳制品。

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在一项研究中，研究人员比较了纯素和蛋奶素饮食钙的摄入量和吸收率。
结果显示，志愿者从两种饮食中摄入的钙分别是843mg和1322mg；钙的吸收率，差别不大，分别是26%和24% 。
不过，这个结果并不适用于所有人。
首先，参与这项试验的志愿者都是20岁左右的健康年轻人。
钙的吸收率会随年龄增长而降低，平均每增长10岁，钙吸收率减少5%-10%；身体状况也会影响吸收能力，比如胃不好、经常腹泻的人，钙的利用率会受到严重影响。
其次，食物种类非常丰富：7种谷物、19种蔬菜，深绿色蔬菜占了一半以上、7种坚果……另外还有矿泉水。在这项研究中，矿泉水贡献的钙，最高占到了45% 。
如果你因为某些原因不吃乳制品，吃到800mg钙的确有些困难，但也不是不可能，只是需要在饮食质量上多费心。
这一点，对其他人来说也是一样的。
膳食营养调查显示，中国成年人每日钙的摄入量在400mg左右，其中来自奶类的不到4%[8]；
换句话说，来自其他食物的钙大约有300-400mg 。如果你还不好好吃饭，为了减肥不吃这、不吃那，就更难保证每天吃到800mg钙了。
【补钙|这些食物补钙，吸收率居然比牛奶还高！】

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小时候，妈妈追着我们吃钙片，喝牛奶，告诉我们只有那样才可以长高；