天天锻炼还是胖?你可能需要改善假胯宽

近一段时间以来 , 居家锻炼成为新风尚 , 很多人健身热情高涨 。 但也有不少人反映 , 虽然天天锻炼 , 但身材臃肿的问题依然没有改善 , 从视觉上看着还是胖 。 在本期《1分钟养生课》 , 湖南省人民医院康复治疗科主管治疗师钟桂珍提醒 , 要注意假胯宽引起的不良身体姿态 , 主要表现为屁股大、腿短以及身材臃肿等 。
“当双侧的股骨大转子的宽度大于双侧髂嵴的宽度时 , 称为假胯宽 。 假胯宽分为两种类型 , 一种是先天的原因形成的假胯宽 , 另一种是后天形成的 。 ”钟桂珍说 。
就后天形成的假胯宽 , 湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示系列改善动作 。
第一个动作:髋关节内敛、内旋肌放松
侧卧位 , 大腿置于泡沫轴上 , 做膝关节的来回屈伸运动 , 10-15个即可 。
第二个动作:髂筋束放松训练
天天锻炼还是胖?你可能需要改善假胯宽】身体侧位 , 脊柱、髋关节在同一平面内 , 重心放于大腿泡沫轴上 , 做来回滚动10-15个即可 。
第三个动作:进阶臀桥
仰卧位 , 屈髋屈膝 , 在膝关节上系上弹力带 , 做髋关节的外展外旋动作 , 抬起屁股 , 维持1-2分钟即可 。
第四个动作:进阶后抬腿
俯卧位屈膝 , 髋关节外展外旋 , 做后抬腿动作 , 抬腿高度不需要太高 , 感受到臀肌发力即可 。
第五个动作:侧方抬腿
侧卧位 , 训练侧朝上 , 下侧腿屈曲 , 上侧腿伸直内旋 , 脚尖朝下 , 髋关节后伸 , 做上侧腿上抬动作 , 上抬与肩同高即可 。 建议20次为一组 , 一次4-5组即可 。
第六个动作:侧方提骨盆
站立位 , 训练侧放在瑜伽砖上 , 做一侧脚尖着地 , 双侧膝关节始终伸直 , 做抬一侧骨盆动作 , 抬到最高点后慢慢放下 , 动作过程保持上半身稳定即可 。
天天锻炼还是胖?你可能需要改善假胯宽
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