医林正骨丨颈肩腰腿常疼痛，日常护养有良方！特别适合老师们......( 二 )

还有老师表示，多媒体教学普及后，虽然板书少了，但是常常要扭头看电子大屏，也会出现颈肩僵硬、疼痛的问题。这种情况下，以上的护养方法同样适用。
温馨提示
如果有老师持续一段时间都出现明显的肩痛、活动受限的情况，需尽快就医，明确是否为“肩袖损伤” 。如果明确为“肩袖损伤” ，在疾病发作期需要避免锻炼。
场景三
久站讲课
长时间站立，是老师们的讲课常态。一节课下来，腰部承重时间长，肌肉紧张，骨骼、椎间盘压力未能及时释放，经常出现腰酸背痛的情况。有的老师，还会因为久站，出现腿部肿胀、疼痛等情况。
课前
选择一双舒适的鞋子，避免穿着高跟鞋
爱美之心，人皆有之。但是，漂亮的高跟鞋并不是上课的“好伴侣” ，穿着高跟鞋长时间站立，足踝部受力不均，容易导致肌肉疲劳，甚至引起损伤。
所以，建议爱美的老师，在办公室备上一双舒适的软底鞋，以供上课使用。
课中
适时走动，用好辅助性器具
适时走动，正确改变站姿
首先，应尽可能多走动，站在讲台上讲课之余，可以走下台多跟学生进行交流、互动，缓解腰椎和腿部的压力，促进血液循环。
想要转换站姿进行放松时，尽量避免采用仅靠单脚受力的稍息式站姿，长期使用这种放松姿势，容易造成骨盆倾斜和脊柱侧弯。
通过双脚受力，左右轻微晃动骨盆，同样能达到转换重心、缓解疲劳的效果。
穿戴腰围和下肢静脉曲张袜
对于出现腰痛或有椎间盘突出的老师，在站立讲课时，可以选择佩戴支撑性腰围，减轻腰部压力，无特殊医嘱的情况下，休息时间可拆除，避免因长时间佩戴而影响肌肉功能，导致肌肉退化、萎缩。

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▲佩戴支撑性腰围
如果曾出现过腿部肿胀情况的老师，则可以在讲课时穿下肢静脉曲张弹力袜，改善下肢血液循环。

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▲下肢静脉曲张弹力袜
课后
积极锻炼，强化力量
下班时间做一些强化腰部和下肢肌肉的锻炼，亦能够有效预防和缓解久站讲课带来的许多不适。
由林定坤教授所创编的下肢练功动作“仰卧凌空直蹬腿” ，躺在床上就能做，简单易学，对于工作繁忙的老师们来说是一个不错的选择。
▲“仰卧凌空直蹬腿”
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脚跟痛
还有一些老师表示久站还会出现脚跟痛的情况。
这时候，可以多做一些踮脚尖的动作，下班时间利用按摩滚轴进行脚底按摩；
在闲暇时间用50克宽筋藤、50克生姜煮水泡一泡脚，促进血液循环，缓解疲劳。
疫情的到来，催生了新的教学场景——上网课，虽然避免了久站讲课，但也给老师们带来了新的烦恼。
场景四
上网课
旧烦恼
久坐上网课，腰酸背痛
针对久坐对着电脑腰酸背痛的情况，老师们可以参考“场景一”的方案，调整好设备的高度，尽可能地保持挺腰端坐的良好坐姿，下课后也要注意及时走动。
新烦恼
长时间点鼠标，手部不适
不少老师在腰酸背痛之余，还因为长时间点鼠标，出现了手指痛的问题。
此时，即便是工作繁忙，老师们也要争取给自己的手多一些休息时间，在感到劳累时需及时放松，可进行由手掌至手指，揉按、捋顺的自我按摩，或热水泡手，或舒展拉伸手指等。