医林正骨丨颈肩腰腿常疼痛，日常护养有良方！特别适合老师们......

《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。
教
师
节
久站讲课，
长时间伏案备课、批改作业，
经常抬手写板书...
繁重的日常工作让颈肩腰腿痛成为了不少老师的家常便饭，而教师群体也成为了我们骨科门诊的常客。
因此，在教师节来临之际，我们特此推出教师护养专题，深入到老师的多个工作场景中，分享一些实用的养护妙招，给各位辛劳的园丁送上一份健康好礼。
场景一
伏案备课、改作业
虽然，电脑在日常工作中已经普及，但对于老师们来说，用笔在课本上批注、在作业本上勾画依然是工作中必不可少的环节。
因此，在办公室中，常常可以看到这样的画面：老师们弯着腰，低着头，或全神贯注地在学生作业上勾勾画画，或专心致志地在备课本上奋笔疾书。
划重点
长期伏案，易肌肉疲劳，诱发头晕

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▲伏案备课、改作业
长时间保持这种低头伏案的姿势，脊椎承受着巨大的压力，十分容易出现颈肩和腰背肌肉的僵硬不适，同时，还可能诱发头昏脑涨、注意力不集中的情况，这也是为什么很多老师批改作业后常常出现头晕的原因。
而这种情况，只需要借助一块小小的写字斜板就能有效改善。
划重点
巧用斜板，减少低头

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▲借用斜板
通过写字板角度的倾斜，能够有效地减少低头的幅度，改善弯腰驼背头前探的整体姿势，从而缓解脊椎的劳损。
如果是使用电脑制作课件或批改线上作业，则需要调整好电脑和键盘的摆放位置，在适配的桌椅帮助下，保持挺腰端坐的姿势。往期推送中，我们已经做了详细的介绍，具体内容可以点击下方图片，跳转阅读。
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劳逸结合，拉伸放松
当颈肩腰背明显感觉到疲劳时，大家就可以起身走一走，释放脊柱的压力，同时做一些拉伸动作，如林定坤健体八段功中的第一式“双手托天理三焦” ，坚持做10-15个，便可有效缓解肌肉的僵硬疲劳。
▲“双手托天理三焦”
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场景二
抬手写板书，扭头看屏幕
运用多媒体教学的同时，老师们也坚持着手写板书这一习惯。
然而，经常性地抬高手臂，会使我们肩胛骨、颈椎的受力增加，容易造成颈肩部筋膜和肌肉的劳损，时间一长，就容易出现颈椎问题和肩关节疼痛。
课前
合理分配，避免大段板书工作
首先，我们要备课入手，合理分配板书和多媒体教学的比例，尽可能避免需要书写大量板书的情况。
课中
适时进行小幅度伸展，舒缓压力
在结束一段板书工作后，老师们可以适时做一些小幅度的伸展动作，如转动双肩、扩胸等，即刻舒缓颈肩压力。
课后
积极锻炼，做好热敷
与此同时，还可以从日常保养入手，做好肩部的养护。
肩部的锻炼可在“双手托天理三焦”的基础上，增加由林定坤教授所创编的“立位蛙泳式”这一动作，进一步强化颈肩部肌肉力量、协调性和活动度，有效缓解写板书带来的不适。
▲“立位蛙泳式”
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课后休息时间，还可以准备一个热水袋或者是热敷包敷在颈肩处，改善肌肉的痉挛状态，每次热敷持续10-15分钟为佳。