俯卧撑|做倒立俯卧撑有哪些好处？如何快速学会倒立俯卧撑运动|肱三头肌

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

从自重训练的角度而言，俯卧撑可能是当今世界上进行最广泛的运动，学生、军人、精英运动员都会做俯卧撑作为他们训练的一部分，做俯卧撑既方便又有效，俯卧撑主要锻炼胸部和肱三头肌，当你做这些动作时，你必须支撑和举起大约60%的体重。如果你想进行更具挑战性的锻炼，你就可以抬起双脚，将更多的重量放在手上，直到做成倒立俯卧撑。
做倒立俯卧撑有哪些好处？如何快速学会倒立俯卧撑？倒立俯卧撑是一种复合运动，这意味着有几块肌肉和关节一起工作。倒立俯卧撑是最好的自重肩部训练之一，通过倒立俯卧撑可以锻炼肌肉大小、力量、平衡和稳定性！
虽然它们并不容易，但这正是它们值得做的原因。当我意识到倒立俯卧撑的好处，学会了其中的技巧，我只练习了几天时间，就解锁了靠墙倒立俯卧撑，目前一组可以做12次。
倒立俯卧撑可以锻炼的主要肌肉有：
三角肌：就是你的主要肩部肌肉。三角肌共有三个束：前束、中束和后束。当你做倒立俯卧撑的时候，三个束都参与倒立俯卧撑，但三角肌前束最活跃。
肱三头肌：肱三头肌负责肩部伸展，肱三头肌以协同或辅助参与倒立俯卧撑。
上斜方肌：斜方肌是一块巨大的菱形上背部肌肉。分上中下斜方肌，每组都有不同的功能。在倒立俯卧撑时，所有三组纤维都处于活动状态，但上斜方肌的工作量最大。
核心肌群：围绕你的腹部肌肉的统称，你的核心肌群可以稳定您的脊柱，使你的身体在锻炼过程中保持稳定和笔直。如果你的腿在倒立俯卧撑时晃动，你可能会发现自己向一侧倾斜并失去平衡。
一、如何进行倒立俯卧撑倒立俯卧撑是一项具有挑战性的自重运动。虽然体操运动员让这项运动看起来很容易，但大多数锻炼者会发现做这个难度不小。你的体重越大，这个练习就越难。请按照以下步骤操作，以增加你进行此练习的机会，同时降低您受伤的风险。

找一面光滑的墙来做俯卧撑。
然后蹲下，双手平放在地板上，间距大约与肩同宽。你的手指应该指向前方。如果你认为需要，请在双手之间放一个垫子以确保安全。你的手应该离墙壁大约 30厘米。
从一只脚向前，一只脚向后抬起，起身并倒立，让你的脚靠在墙上。支撑你的核心并保持平衡。保持双腿伸直。
当你感觉稳定时，弯曲你的手臂，低头轻轻接触地板。
伸展你的手臂，把自己推起来。
完成后，将双腿放回地板并站起来。做完这个练习后感到有点头晕的情况并不少见。

二、倒立俯卧撑的好处倒立俯卧撑是终极的自重肩部运动，因为你要用肩膀的肌肉和肱三头肌将所有的重量向上推。想要做倒立俯卧撑绝非易事，你可能想知道它们是否值得学习并添加到你的锻炼中。以下是倒立俯卧撑的主要好处：