吃主食，为什么强调粗细搭配？全谷、杂豆、薯类有哪些？主食即谷物

主食即谷物，是最经济、合理能量来源，其中以稻米和小麦为主，是饮食的重要组成。根据2012年全国营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁， 40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。在保障生长发育、维持健康方面发挥重要作用。
一、我国居民的谷类消费量逐年下降
然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。
而且近年来，随着经济的发展和人民生活水平的不断提高，人们对精白米、面的需求日益增长，为保障人民的健康，应采取对米面的营养强化措施，改良谷类加工工艺，提倡粗细粮搭配食用等方法来克服精白米、面在营养方面的缺陷。
因此，中国居民膳食指南推荐全谷、杂豆、薯类占主食的1/3-1/2 。

文章图片
二、增加全谷物与健康益处分析
根据中国居民膳食在科学研究报告，增加全谷物摄入可以降低全因死亡的发生风险，降低心血疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险，有助于维持正常体重，延缓体重增长。
三、全谷、杂豆、薯类推荐选择
全谷物
是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

文章图片
杂豆
指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆等。

文章图片
薯类
【吃主食，为什么强调粗细搭配？全谷、杂豆、薯类有哪些？】有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）等。目前，我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

文章图片