预防心脏病，牢记7件事！( 二 )

也可以用100克的薯类代替一天中某一餐的部分主食，比如土豆、山药、芋头等，女性1拳头的土豆大约是100~150克。
-蔬果：发表在《欧洲心脏杂志》上的一篇涉及到欧洲8个国家313074人的报道显示：多食用水果和蔬菜能够降低患缺血性心脏病的风险。
根据《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃到300~500克的蔬菜。对于叶菜类拇指和食指相扣1把的量大约为100克，烹调熟的绿叶菜1拳头的量大约为100克。每餐建议吃1~1.5拳头做熟的蔬菜，全天蔬菜中最好有一半以上的深色蔬菜。
水果每天要吃到200~350克，比如1个拳头大的猕猴桃约为100克、1拳头大的桃子约为150克、3个大草莓约为100克、1个拳头大的苹果约为100克、2个南果梨约为100克。
-蛋白：肉蛋奶豆是膳食蛋白质的主要来源，建议每天都要吃够。比如早上1个蛋、中午40~75g畜禽肉/水产品、晚餐25g大豆对应的豆制品（1掌心大的北豆腐或1拳头豆腐皮/丝或两块豆腐干）。加餐喝牛奶300~500毫升。
-饮水：全天饮水要充足，建议男性至少喝到1700毫升、女性喝到1500毫升。如果喝不下味道寡淡的白开水，也可以喝柠檬水、淡茶等。
4、减少盐的摄入
▲图：摄图网《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出：相当一部分中国人的心脏病、脑卒中、和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
2012年我国成人由于膳食不佳导致心血管代谢性疾病的死亡率为20.8% ，约为151万人。其中，归因最高的就是高钠饮食。

所以，减盐行动迫在眉睫。根据世界卫生组织(WHO)和《中国居民膳食指南 2022版》的建议，每天食盐摄入量要控制在5克以内。提醒大家：一定要少吃盐！每天最多别超过1啤酒瓶盖（带胶垫）。
平时做菜如果用了酱油、蚝油、豆瓣酱等含有隐形盐的调味品，那就得进一步适当减少食盐使用量，多用十三香、葱姜蒜等调味。外面的菜重油重盐，如果在外就餐也最好能涮涮水，也能减少不少的盐摄入量呢。
5、戒烟限酒
▲图：摄图网吸烟饮酒可不是个好习惯，对身体有诸多伤害，就连心脏也难逃此劫。
有前瞻性研究表明：吸烟者比不吸烟者冠心病的相对危险增加了2.2倍，同时癌症死亡风险增加了45% ，总死亡风险增加了2.1% 。 [1

重度饮酒可引起酒精性心肌病，心律失常，还会增加心肌梗死的发病率。
所以，为了保护心脏，建议能戒烟就戒烟。至于酒最好能不喝，如果因为有应酬实在要喝，那也要控制好量。
《中国居民膳食指南》建议：成年男性和女性一天酒精限量为15g ， [3
注意是酒精的克数，不是酒的克数。换算成酒，可以参考下表中所示的量。

▲图：根据《中国居民膳食指南 2022》6、限制饱和脂肪和反式脂肪
▲图：摄图网摄入过多饱和脂肪酸和反式脂肪酸都会增加心脑血管疾病风险，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10% ，建议饮食中减少椰子油、黄油、肥肉、猪油等的摄入。
烹调油建议多选择：花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、茶油、紫苏籽油、芝麻油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸丰富的油脂。
另外，含有反式脂肪酸的食物也要少吃，比如含有人造奶油的蛋糕、含有起酥油的面包或饼干、添加了代可可脂的巧克力等。
7、定期体检
▲图：摄图网现在很多人都把体检不当回事，认为自己的身体“好得很呢！”其实，无论自己是否有不适，定期体检很有必要，最好每年一次。