训练|女性腰部训练

01
跪姿弹力球挺身

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12-15个一组
完成4组
组间休息30秒
跪压在弹力球上，保持弹力球的稳定不变，将我们的腹部收紧，背部挺直，让我们的身体尽量保持在一条水平线上，双手放于双耳两侧，做一个挺身的动作。
02
侧撑保持

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30-60秒一组
完成3-5组
【 训练|女性腰部训练】组间休息30秒
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！
也可以一只脚搭在另一只脚上。然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
03
俯卧挺身

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12-15个一组
完成4-5组
组间休息30秒
趴在瑜伽垫上，双手扶耳或者放在后腰处。向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态。
挺身时吸气，还原时呼气。挺身时，感受脊椎两侧肌肉收紧。躯干始终保持紧张。
04
弹力球挺身转体

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10-15个一组
完成3-5组
组间休息30秒分钟
跪压在弹力球上，保持弹力球的稳定不变，将我们的腹部收紧，背部挺直，让我们的身体尽量保持在一条水平线上，双手放于双耳两侧，做一个挺身的动作，然后向左右方向扭动腰部。
05
猫式伸展

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30秒一组
完成4组
组间休息30秒
俯卧在瑜伽垫上，双手双膝着地，拱起背部，低头看肚子，胸部下沉到最低，全身放松，背部拱起时呼气，塌腰时吸气。
注意：动作不要过快，动作每个阶段都要略作停顿。

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