体态|42岁微胖阿姨身材协调均匀，体态健康年轻，收获力量训练的好处( 二 )

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动作三：跪姿髋外展摆腿髋外展是针对于臀中肌与臀小肌的训练动作，在很多时候，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，因为在臀部训练过程中，要加入针对于臀中肌的动作来加强对臀中肌的训练，而发达的臀大肌不仅可以帮助我们塑造饱满的臀部形态，还起到稳定骨盆的作用。将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，然后保持大腿不动，小腿向前伸直，然后反方向还原至动作起始状态注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
【 体态|42岁微胖阿姨身材协调均匀，体态健康年轻，收获力量训练的好处】

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在训练开始之前，熟悉动作要领以及所针对的目标肌肉在哪里，这样才能在训练过程中做到心里有数，并有效地感受目标肌肉的收缩与伸展，在热身以后开始正式训练，训练过程中保证动作质量，感受目标肌肉的发力，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。作者：十月知行