跑步|作为跑者你知道跑步时身体是怎样供能的吗？揭秘人体三大供能系统( 二 )

二、跑步减肥谣言始于一知半解
很多刚开始减肥的小白跑友选择长时间大跑量的原因往往都是听信了“专业人士”的谣言！
这两条绝对占了大多数！

跑步半小时，才能燃烧你的脂肪供能！
开始燃烧脂肪，跑步必须半小时，不然相当于没跑。

那么，跑不够30分钟就不能减肥吗？当然不是！

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体内的糖原完全消耗完，一般需要3个多小时，糖原接近耗尽的状态，就会发生明显的体力不支。
这也是为什么马拉松比赛时，跑友们30公里撞墙特别容易出现在这个时间的原因。
所以要在半个小时内消耗体内的糖，显然是不可能的！

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人体进行有氧氧化供能时，供能物质糖、蛋白质和脂肪是以混合方式工作的，也就是说只要开始运动就会消耗脂肪。
当跑步30分钟后，有氧氧化系统中的脂肪供能会达到一个较高的水准，这对于减肥人群来说是提高效率的最佳时间。

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但并不是说没到30分钟，脂肪就不供能！也不是说，今天只跑步了20分钟，减肥就完全没有效果了。

20分钟的运动量，其中脂肪参与和供能的比例较少。在运动30分钟以后，脂肪供能的比例会增加，会让减脂更有效率。

在低强度运动时，脂肪供能相对高，糖供能相对低；而高强度运动，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

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（三大供能系统）
综上所述，减脂跑推荐中低强度的慢跑，更有效促进脂肪分解。
减脂是跑的越久才能更多的燃烧脂肪吗？答：不是！对于减脂跑步的时间而言，不能笼统的说非要跑步30分钟后才有效果。根据有氧氧化系统的规律，只是坚持跑步至少达到30分钟左右，能收获更好的燃脂效果！
三、跑步时供能系统动用的特点

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不同强度跑步时主要依靠的供能系统

短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠磷酸原系统供能；
长时间低强度的运动，如马拉松运动，主要靠有氧氧化提供能量；
介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧氧化提供能量。

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（不同距离的能量系统供能百分比）
四、关于马拉松供能系统的训练
马拉松供能系统训练：马拉松训练实际上是针对有氧氧化系统的训练，一般会选择负荷强度较低、负荷时间较长，无间断地连续进行练习的持续性训练方法来锻炼我们的供能系统。持续性训练的类型和要素
一般持续训练的基本类型分为短时间持续训练（5-10分钟）、中时间持续训练（10-30分钟）和长时间持续训练（30分钟以上）三种。
1、负荷强度
负荷强度相对较小，心率控制在145-170次/分。
在此水平，机体的最大吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量（1分钟内心脏输出的血量）增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。

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2、负荷数量
取决于不同跑者的负荷训练水平，水平高者，可以承受较大负荷量。
负荷的时间随持续训练类型的变化而变化。

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3、训练方式