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第三个动作：杠铃臀推
负重放在髋关节位置，背部保持收紧，上背部放置于长凳上。将杠铃推至身体与地面平行即可，下放时避免背部弯曲。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量，做3-5组。

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第四个动作：坐姿腿弯举
坐于训练机上，身体保持紧张，使用大腿后侧的力量用力向臀部靠近。没有类似训练机器的训练者可以使用长凳加上哑铃或者阻力带进行训练。初学建议做3-5组，每组8-15次。

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