熬夜|熬夜的5个恶果！看完第5个，我猜你今晚想早点睡…… 熬夜|睡眠

【熬夜|熬夜的5个恶果！看完第5个，我猜你今晚想早点睡……】本文共 1800 字阅读约需 3.5 分钟
说个「恐怖故事」：国庆假期进度 5/7 了……（好可怕啊！
还有 2 天就又要回去搬砖上班，可想到积攒了那么多的剧、小说、游戏都还没看、没玩，你是不是「恶向胆边生」，立志要在接下的两天熬夜肝个痛快？
且慢！
太长不看
熬夜对全身都有损伤，不但皮肤黯淡无光，
心血管还得遭殃，更可能与肥胖地老天荒。
不想鼠目寸光，咖啡红牛不是玉液琼浆，
打开维生素ABD包装，麦片牛奶补充能量。
今晚与你约法三章，7小时睡眠要保障。

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想要不发胖，可真得保证每天7个小时的睡眠。
有人就问了，我规律晚睡晚起，也能保证每天睡够7个小时，这样可以吗？
从总体健康影响上看，可能问题不是很大，但是，从体重上看……可能还是有点危险。
睡得晚，吃得多
《肥胖》杂志此前就有一项研究显示，相比睡得早的人，睡得晚的人容易在晚上8点之后吃更多的东西，其中脂肪和糖的摄入也更多，这显然会增加长胖的风险。[14]

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睡得晚，动得少
晚睡不仅容易吃得多，还可能动得更少。
一项纳入了635名中老年人的调查表明，比起平均在11点左右入睡的人，平均在1点左右入睡的人，久坐的时间每天多了差不多半个小时，而中等到剧烈强度的运动每天少了10分钟。[15]

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熬夜影响激素水平
熬夜和压力大，一定程度上也是互为因果的。长期熬夜的人压力往往较大，而压力会使得糖皮质激素分泌增加。
曾经有一项耶鲁大学的研究表明，糖皮质激素的水平增高会增加内脏的脂肪囤积。
再加上睡眠不足容易影响胰岛素功能，诱发糖耐量损伤，生长激素水平降低，这就使你越来越容易肥胖了。
熬夜应该怎么吃？
有人说，道理我都懂，以后休息时不熬夜娱乐了，但是工作时总免不了上夜班赶 Dealine ，总不能饿着吧？

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如果夜必须熬，确实需要多补充一些能量。
你可以选择晚饭多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，多吃一些富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋，延长饱腹感，并延缓血糖上升的速度，保证有足够的糖分给大脑供能。

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还可以选择九点钟左右吃一些健康的零食。整体的原则应是低热量、少脂肪、容易消化的各种食物，像牛奶、麦片、豆浆，包括粥、热汤面、米糊类都非常不错，水果、坚果也是很好的选择。
熬夜的消耗没有你想象的大
注意，这里说的是零食，而不是再吃一餐的量。
有人觉得熬夜元气大伤，多吃点好的补补无大碍。但熬夜额外消耗的能量并没有你想象的多。
有研究表明，即便是一晚上完全不睡，相比睡满8个小时，全天的能量消耗也只增加了7% 。[16]
也就是说，如果你一天的能量消耗是2000kcal，那即便通宵你也只需要比平时多摄入140kcal，换成具体的食物，也就小半碗米饭，或者不到300ml的牛奶……