上班族|神奇的微运动，20秒就有效，特别适合懒人上班族( 二 ) 上班族|健身房|肌肉

也就是说，短时间高强度的运动足以燃烧身体脂肪。
我们体内的脂肪分为两种类型：白色脂肪和棕色脂肪。
白色脂肪储存能量，而棕色脂肪，科学家认为它会燃烧白色脂肪。
研究表明，HIIT能够刺激白色脂肪转化为棕色脂肪，增加卡路里燃烧。

文章图片

如果你在一整天都保持适度的身体活跃度，那么你的身体会出现两个变化，有助于你减肥：
日常活动所燃烧的卡路里增加，称为非运动活动热发生（NEAT）。
通过肌肉动用糖原供能，来增加机体对葡萄糖的耐受性。
如果你的NEAT 较高，并且体内的糖原也已消耗殆尽，那么减肥对你来说，就会变得很容易。
增强力量和肌肉
你听说过100天的俯卧撑挑战吗？
一个俯卧撑都做不了的参与者，经过了100天的坚持，很容易就能完成100个俯卧撑。

文章图片

这么巨大的进步，是在几个月内逐渐增加的。
2017年的一项针对耐力运动员的研究表明：30秒的剧烈运动，增加了他们的肌肉力量和睾酮水平。

文章图片

刚才提到的关于赛艇运动员的研究中，当训练模式转变成HIIT后，他们的2000米成绩有了进步，力量有了提升，而且更能坚持训练。
这个经验可以应用到你的“迷你运动”计划中，慢慢养成运动习惯，并不需要给肌肉很长的休息时间。
随着时间的推移，之前很难的项目，如俯卧撑，引体向上等，会变得更加容易，你很轻松就可以完成。
不给身体增加压力
我们都知道，运动虽好，但过度的运动会使肌肉疲劳，给身体带来压力，但微锻炼几乎不会给身体增加压力。
在锻炼时，身体分泌压力激素，打开生成能量的开关，来为肌肉提供燃料。

文章图片

短时间内压力激素升高，可以促进肌肉的增长，以及对运动的适应力。
但压力激素持续处于高水平的话，就会导致一系列问题：
学习能力和记忆力受损；
降低免疫功能和骨密度；
体重增加、血压、胆固醇、静息心率升高；
如今，我们大多数人长期处于充满压力、快节奏的工作和生活环境中，因此，体内的皮质醇水平也是整日居高不下。
在皮质醇高水平的情况下，还要坚持长时间的运动锻炼，会导致自由基增加，机体发生炎症，促进氧化应激。

文章图片

随着时间的推移，问题逐渐累积，会导致HPA轴功能障碍，身体极度疲劳的问题。
如果你每天生活在压力中，微锻炼可以给身体带来有益的变化，而不会增加额外的压力负担。
设计自己的微锻炼计划
在设计我们自己的微锻炼时，需要考虑以下三个因素：
时间
微锻炼最吸引人的地方，就是它不需要占用你很长的时间，一分钟，或者20秒就足够了。

文章图片

即使你日理万机，也能够挤出时间完成计划。
激发大脑：每20分钟进行1分钟的训练；
增强心脏：每60分钟进行1-2分钟的训练；
增强力量：5-10分钟的训练，不需要进行很多次，推荐每日3-4次；
提高工作效率：在你通话时、会议中场休息时随意活动一下身体就可以；