运动量|注意！跑步过量会让你看起来更“老”，到底跑量多少才合适( 二 )

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3.心率比平时高很多节奏跑时配速上不去，长距离中途崩溃，就连本应谈笑风生的轻松跑心率都飙得很高。运动表现的下降是运动过量的一个最明确、最终的警告，如果这时继续忽视试图硬闯过去，那你可能会加剧跑步过量对身体带来的损伤。

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4.肌肉疼痛时间过长跑步之后乳酸堆积，肌肉出现疼痛的状况是比较正常的现象。但是，肌肉疼痛的情况持续两三周或更长时间的话，就可能是跑步过量的一种预警。发现有类似的状况，你就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时采取一些相应的按摩、理疗等缓解措施。

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5.产生''厌跑''的情绪每个月总有那么几天不想跑步？出门变得很难恨不得有人踢你一把？对于任何一件事，动力下滑都是正常的。但如果一个规律跑者突然发现相比跑步，更喜欢别的活动或者是干脆在家睡觉，那你可能有麻烦了。运动过量很容易造成厌跑情绪，且此时的跑者会心情焦急。

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03如何才能避免运动过量？1.制定合理的跑步计划每个人的跑步能力都不一样，所以制定跑步计划时，找到符合自身的能力和情况的方案，才是最为重要的。虽然跟别人比较竞争，能够激励自己。但不要忽视比跑量更重要的一点——你跑步的目的不是跟朋友、同事比谁的跑量大，而是为了让自己更加健康快乐。

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2.关注身体发出的信号只有熟悉身体症状才能有效避免过度训练。如果经常觉得腿很沉重，两次锻炼之间身体恢复不过来，或者恢复的时间比平时要长，这很可能是训练过度引起的。有时尽管你很努力地锻炼，身体状况反而每况愈下。

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频繁受伤也是身体发出的一种暗示。如果你有过其中以上症状之一，那很可能就是你训练过度了。训练过度的跑者通常会对训练失去热情和积极性。食欲和体重下降有时也是训练过度的反应。3.可适当调整训练强度身体状况变幻莫测，就算你的训练计划已经是量身定制的，也应该经常用心感知自己的身体状况。这样，当你感觉当前的训练让你很难忍受，身体受伤或感觉过度疲惫时，就是时候调整下计划或放松一段时间了。不能一味规行矩步，身体健康永远是第一位的。

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4.加强日常营养补充保证身体充足的营养才能确保在锻炼的过程中身体能够吃得消。当你运动量很大时，一定要避免营养不良的情况出现。想通过运动来减肥不是不可以，但这是个循序渐进的过程，所以不建议大幅减少卡路里的摄入。同时，要保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复。

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5.保证休息是重中之重保证身体所需的休息非常重要。每周至少要保证一天的休息时间，如果放松点的话，每月可以拿出一周的时间来休息。同时，建议运动量最好不要超过正常运动量的60?另外，睡眠充足也很重要，尤其是高强度锻炼之后要尽量保证充足的睡眠时间。总结——如果没能很好地避免过度训练，并且身体出现了症状，一定要减少训练，让身体得到充分的休息。如果症状不严重的话，可能休息几周之后就能开始锻炼了。情况严重的话，甚至可能数月都不能锻炼。哪怕是好的东西，过多也可以会造成伤害。跑友们要尽量避免跑步过量，避免跑步过多，过快，过频繁。循序渐进的法则适用于每个运动者。所以，小编还是要提醒各位跑友们制定科学的跑步计划，进行合理的训练，这样才能跑出健康，跑出活力。