老年病|增肌不只卷腹！张晋人鱼线胜过彭于晏，3个最实用侧腹训练是关键老年病

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想健康，腰腹是关键！
减腹就是减少内脏脂肪堆积避免亚健康的运动，而腹部增肌是紧致肌肉提升新陈代谢的方法。所以，人人都想要腹肌，人人只会用传统卷腹来增肌，光凭传统卷腹难以快速增长肌肉线条，反而练不出梦寐以求人鱼线。

武星出身的张晋始终保持体脂率6% ，全身完美肌肉线条令人艳羡，看起来精瘦得他最得意的是人鱼线，和体脂率8%彭于晏相比，张晋人鱼线远远胜过：八块腹肌、倒三角、人鱼线，经常负重运动的他是怎样强化腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，练出人人渴望的腹肌呢？

今天，小白就来聊聊负重与增肌的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.为什么增肌靠负重？
2.怎样负重才真腹肌？
为什么增肌靠负重？人人都有腹肌，用对方法肌肉会显现，用错方法适得其反，很多人花了大量时间卷腹仍然得不到想要的腹肌，这是为什么？

卷腹训练不只有卷腹。
卷腹运动能直接刺激腹横肌这块表层肌肉，你能看到上卷腹靠静态卷腹是非常容易的，但深层肌肉腹外斜肌和腹直肌就显得难以刺激，无法直接靠单纯方向直接刺激肌肉，需要多角度动态负重训练腹肌才能有效练出来。

所以，我们想要打造人鱼线和马甲线，需要动态卷腹、负重卷腹、多角度完成，才能短时间有限练出梦寐以求的腹肌线。
腹肌被脂肪遮住了。
肌肉是隐藏在脂肪下，需要刷掉厚厚脂肪层才能完成肌肉塑形的过程。所以，我们需要全身减掉脂肪降低超标体脂率才能做力量增肌运动，男性体脂率要保持在15%-18% ，女性体脂率维持在20%-25% ，需要做有氧运动消耗大量热量分解过多脂肪，降低体脂率后肌肉自然出现。

而腹肌形状块数是基因决定，我们无法靠腹肌训练增加块数和对称，而是只能靠增肌使得腹肌线条变强变厚。
怎样负重才真腹肌？通过上述分析，我们知道想要快速打造人鱼线和马甲线，需要用负重动态运动动作多角度灵活塑造，每次运动15个重复做5组，以少次数多组数完成腹部训练。

壶铃是轻重量的全身肌肉耐力训练方法，可以利用壶铃多重量选择推、举、提、抛和蹲跳，全面激活深层肌肉力量提升爆发力。
1.壶铃侧腰
壶铃侧腰专门消耗腹外斜肌多余赘肉，让外凸腰间曲线变成凹陷弧线，每次侧腰15个重复做5组，增强单侧腰部肌肉。

动作要领
双脚张开与肩同宽，选择15kg重量壶铃单侧垂直提拉，用嘴呼气收紧两侧腹部肌肉，利用腰部力量缓缓向下15个，壶铃放在膝关节地方停住5秒，吸气用腰间力量缓慢向上回到正立位。
整个侧腰过程不能耸肩翘臀，夹住两侧臀肌左右旋转提拉壶铃，感受腰间肌肉绷直的酸胀感。
2.壶铃深蹲
壶铃单腿深蹲是专门激活腰腹肌肉力量动作，需要练出强大核心力量才能保证身体平衡，每次壶铃深蹲10个重复做5组。