深蹲|提臀有助于修炼大长腿,8个动作练起来,帮你抬高臀线,有效瘦腿

想要身材比例均匀协调,翘臀与美腿是必备条件,但要自己达到这样的状态,我们是需要付出汗水与努力的,毕竟并不是每个人都有着天生的好身材,与生俱来的因素是我们羡慕不来的。
在我们的努力过程中,我们会首先犯的第一个错误就是求快,这当然是不可取并且不现实的。但是我们还是通过有效的安排让我们的付出少走弯路,而让整个进行比较顺利地完成,那么具体一点需要怎么做呢?
深蹲|提臀有助于修炼大长腿,8个动作练起来,帮你抬高臀线,有效瘦腿
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第一,要根据自己的情况制定合理的目标,而不是盲目进行,合理可以量化的目标是我们有效开展行为的第一步。具体一些,就是该减脂的时候减脂,该塑形的时候塑形,不要本末倒置而使得努力白费。
第二,不要惧怕臀腿部的训练,因为总是会有很多朋友担心锻炼臀腿会把腿练粗。这时候可以反问下自己,为什么不会担心练腹会把腰围练粗呢?适当的臀腿训练,可以强化下肢肌肉,并且提高整个身体的协调性与稳定性,并且可以提高基础代谢从而加速燃脂,更可以修饰臀腿线条,改善臀腿比例,我们所做的这些动作,真的不会把腿练粗,因为想要把腿练粗,这点动作量是远远不够的。
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第三,制定系统的训练计划并且保质保量地按时完成,无论是减脂也好还是塑形也好,都是一个长久的过程,即使是在已经达到目的的情况下,还需要坚持进行,为的是保持来之不易的成果。所以,并不是只有在想起来的时候做几次训练就可能实现瘦腿提臀的。
第四,在动作过程中一定要注意动作细节,为的是最大化地提升运动效率,并且最你限度地预防损伤,因为我们的努力是为了满足我们提臀瘦腿的目的,并不是来给自己心理安慰的。
深蹲|提臀有助于修炼大长腿,8个动作练起来,帮你抬高臀线,有效瘦腿
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在了解以上因素以后,我们就需要开练了,下面有8个动作,前5个动作都属于复合动作,复合动作的好处就是多关节参与动作,不但可以有效燃烧热量,还可以提升整体肌肉水平,而最后三个动作属于独立动作,可以对臀大肌和臀中肌形成全面的刺激,从而使得对臀部的锻炼更具有针对性。
动作一:相扑深蹲(15次,3组)
动作细节:全程保持腰背部的挺直,下蹲时臀屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐下蹲,一般来讲,下蹲至大腿与地面平行即可,保持膝盖与脚尖方向一致。
动作二:箭步蹲高抬腿(双边各15次,3组)
动作细节:保持腰背挺直,向后撤出一条腿下蹲,至大腿与地面平行后起身,起身的同时,后侧腿向前提膝至动作顶点稍停后再次下蹲,注意下蹲时后侧膝盖不要着地。
动作三:深蹲跳(15次,3组)
动作细节:双脚打开比肩略宽,全程保持背部挺直,屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起,双脚落地时注意缓冲,同时顺势再次下蹲。
动作四:侧面深蹲(16次,3组)
动作细节:背部挺直,臀部向后坐下蹲至大小腿垂直,然后保持此状态,向侧方迈出一只脚至双脚约两倍肩宽,然后下蹲至大腿与地面平行后起身至半蹲状态并还原,然后换边。
动作五:臀桥(15次,3组)
动作细节:仰卧,双腿屈膝脚踩地,双臂位于身体两侧掌心朝下,臀部向上抬起至大腿与上半身呈一条直线后下放还原,还原时臀部不要着地。
动作六:跪姿后抬腿(双边各15次,3组)
动作细节:俯身,单腿跪地,背部挺直,非支撑腿向后上方抬起至动作顶点稍停后还原,动作过程中保持身体稳定不要晃动。一侧完成预期次数后换边。