B族维生素横扫6种病！多届诺贝尔奖都提到了它( 二 ) B族维生素是人体必不可少的营

B族维生素会随水流损失，淘米时不要流水冲洗；烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
在常见的B族维生素中，维生素B1、B2、B9是国人最易缺乏的，建议重点关注：
五谷杂粮：补充维生素B1
要想保证足量维生素B1的摄入，要多选择全谷物食品。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等）， “一半杂粮，一半精细米面”最好。
蔬菜奶类：补充维生素B2
根据《中国居民膳食指南》，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）。除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤（250克）水果，一斤（500克）菜” ，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。
绿叶蔬菜：补充维生素B9
【B族维生素横扫6种病！多届诺贝尔奖都提到了它】《中国居民膳食指南》推荐，每人每天蔬菜摄入量应保证在300克～500克，其中深色蔬菜应占一半。
孕妇、老人建议多摄入绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

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4类人更易缺乏B族维生素
通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。
以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂。
1有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
2存在不良嗜好：如抽烟、酗酒；
3特殊生理状态：如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；
4处于某种疾病状态：如消化吸收功能减退等。
B族维生素是水溶性的，在体内滞留时间只有几个小时，按照推荐剂量服用，一般不会出现副作用或中毒反应，如果服用剂量长期超过推荐剂量，有过量和潜在危害。

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来源：北青网