臀部|为期 3 天的女性臀部锻炼训练哑铃|运动|三头肌

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这个全身计划将有助于最大限度地提高你的臀部肌肉，让你保持良好的体型。还包括两个辅助锻炼，将激发您的臀部生长！
锻炼总结

主要目标增强肌肉
锻炼类型全身
培训级别初学者
课程时长6 周
每周天数3
每次锻炼的时间45分钟
所需设备乐队，杠铃，体重，哑铃，其他
目标性别女性

锻炼说明参加扎实的培训课程可能很难。抽时间去健身房5或6 ，每周日可对许多人来说非常困难。必须考虑工作、家庭和其他承诺。
即使您每周可以进行3 次锻炼，也有一些方面您需要比其他方面更关注。对于大多数女性来说，臀肌是这些肌肉群之一。幸运的是，这个为期 3 天的计划让阅读本文的女士们可以有效地锻炼整个身体。它还提供了充分的机会来最大限度地发挥这些臀部的潜力。
臀大肌的优先级使这些锻炼对这一领域如此有效的原因在于，您将在每次训练开始时专注于它们。在这些训练中首先训练它们，让您在动力最高、精力最充沛时专注于它们。包括的练习将帮助您使臀部看起来更好，更强壮。很难击败这种组合，对吧？
该计划的关键下面的锻炼将提供休息时间。如果需要，以臀部为中心的运动可以选择休息更长时间。如果你坚持这些休息时间，你应该能够在一小时内完成所有三个锻炼。
该程序中不包含机器运动，因此用途非常广泛。无论您在哪里锻炼，无论是在家里还是在健身房，您都可以根据您的设备几乎无需修改即可完成此计划。
每次锻炼之间至少需要 24 小时才能正常恢复。训练全身锻炼是不一样的传统的“兄弟分裂。 ” 由于整个身体都受到挑战，更多的恢复时间将是有益的。
辅助锻炼包含的两个辅助锻炼设计很短。它们应该在您只做有氧运动的那天进行，或者如果您觉得需要它们，则应在休息日进行。如果您认为全身锻炼就足够了，那么不要担心完成辅助工作。而是专注于恢复。
一种训练是高次数的挑战，而另一种是超级组。如果你比另一个更喜欢一个，那就做两次。如果您想交替每次会话，您也可以这样做。让锻炼成为你自己的，这样你就可以最大限度地发挥你的潜力。只要确保您每周休息两天就可以完成训练。
以下是基于培训级别的示例时间表。
示例周 – 初学者

星期一：锻炼 1
周二：关闭
星期三：锻炼 2
星期四：关闭
周五：锻炼 3
星期六：关闭
星期日：关闭

示例周 – 中级/高级

星期一：锻炼 1
星期二：关闭或辅助锻炼 1
星期三：锻炼 2
星期四：关闭或辅助锻炼 2
周五：锻炼 3
星期六：关闭
星期日：关闭

全身锻炼 1本次训练的前两个动作是杠铃臀部推力和过伸。如果做得好，这是两个非常有效的动作。
杠铃髋部推力——确保杠铃处于你感觉舒适的位置。如果您在吧台周围需要毛巾或垫子，请不要害怕使用它。你越舒服，锻炼就越有益。当你举起杠铃时，确保臀肌用力收缩。在慢慢降低重量之前保持该位置。