臀部|为期 3 天的女性臀部锻炼训练( 二 )
过度伸展 – 许多人认为这是一种下背部运动 。 如果你在上半身成 45 度角时停止 ， 那么它会隔离下背部 。 抬起你的上半身 ， 然后收缩臀大肌 ， 使上半身更加向上 。 在将自己放低之前 ， 您的躯干应该接近垂直 。 如果您没有超伸长凳 ， 传教士长凳或可调节长凳也可以 。
其余的锻炼包括一项核心运动以及身体其他部位的运动 。
锻炼 套 代表 休息 杠铃臀部推力 3 8-12 60-90 秒 过度伸展 3 8-12 60-90 秒 哑铃深蹲 3 12 60 秒 仰卧抬腿 3 12 60 秒 拉起 3 12 60 秒 俯身杠铃划船 3 12 60 秒 侧平举 3 12 60 秒 过头三头肌伸展 3 12 60 秒 俯卧撑 3 12 60 秒
全身锻炼 2这将从两个不同的臀部练习开始 。 第一个将帮助您变得更强壮 ， 而另一个将最大限度地提高思维与肌肉的联系 。
早安——这对臀大肌、腘绳肌和下背部都有好处 。 不要过分强调它 。 从来没有一个早上好的比赛 ， 所以更多并不一定更好 。 如果您无法承受最少次数的重量 ， 请减轻负载 。 如果您觉得腰带有助于保护您的下背部 ， 请系上腰带 。
Glute Kickback – 这是锻炼的体重版本 。 如果您有脚踝重量 ， 请添加它们以增加阻力 。 如果没有 ， 则在第一组中保持顶部收缩一秒钟 ， 第二组中保持两次 ， 最后一组中保持三秒钟 。
该计划中接下来的两个动作也将训练臀部肌肉作为次要角色 。 其余的锻炼如下 。
锻炼 套 代表 休息 早上好 3 8-12 60-90 秒 臀部踢回 3 8-12 60-90 秒 僵硬的腿硬拉 3 8-12 60-90 秒 高脚杯深蹲 3 12 60 秒 仰卧起坐 3 12 60 秒 上斜哑铃推举 3 12 60 秒 哑铃飞翔 3 12 60 秒 哑铃三头肌回扣 3 12 60 秒 哑铃套头衫 3 12 60 秒 坐姿哑铃弯举 3 12 60 秒
全身锻炼 3本周最后的全身锻炼将从收缩挑战开始 ， 然后是经典运动的运动版 。
自重臀桥 – 就像腹肌的木板一样 ， 握住桥有助于提高臀肌的稳定性 。 如果你只需要从你的体重开始 ， 那很好 。 如果你可以添加一个哑铃或杠铃让挑战更有趣 ， 那就去做吧 。
Curtsy Lunge – 如果你以前没有做过这些 ， 它们可能看起来很傻 。 在你尝试之前不要敲它们 。 它们具有挑战性 ， 并且在臀肌已经被桥梁预先耗尽后会更加具有挑战性 。 不要试图将后脚放在超出你能力范围的位置 。 尽你所能 ， 在进步的同时挑战自己 。 考虑在抬起腿时收缩臀大肌 。 努力集中注意力 ， 这样髋屈肌就不会主导整个组 。
接下来的两个练习以下半身为重点 。 由于臀大肌在前两个动作中受到挑战 ， 股四头肌和腘绳肌可能会自己更加努力地锻炼 。