臀部|为期 3 天的女性臀部锻炼训练( 三 )

2026-02-17

屈膝弓步31260-90 秒跳蹲31260 秒步行弓步312、每条腿60 秒侧面紧缩31260 秒坐姿哑铃推举31260 秒后侧抬高31260 秒仰卧三头肌伸展31260 秒平板哑铃飞31260 秒T-Bar 划船（或双臂 DB 划船）31260 秒
辅助锻炼 1

锻炼	套	代表	休息
自重臀桥	5	20	30 秒
自重髋部推力	5-10	总共 100 次	如所须*

*执行尽可能多的代表。失败后，短暂休息，然后再从上次中断的地方继续。继续，直到您总共执行 100 次。
辅助锻炼 2【臀部|为期 3 天的女性臀部锻炼训练】

锻炼	套	代表	休息
屈膝弓步	3	15	没有任何
带状早安*	3	15	30 秒

*如果您无法使用弹力带，您可以使用自重、哑铃或杠铃。

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