健身|冬天不胖，夏天不愁—女性冬季健身全指南，看这一篇就足够( 二 ) 饮食|减脂|蛋白质

的掺进去一部分粗粮，白米和糙米的比例在7/3是比较合理的。

加入粗粮之后整个身体感觉是截然不同的，你会感觉自己更容易控制体脂了，并且如果之前上厕所一次要蹲个十几分钟，那有可能在改变了主食结构之后，十几秒就可以解决问题，排便可能变得更通畅。
具体每个人吃什么样的粗粮，我们需要去尝试一下，因为每个人对不同的粗粮反应可能还不太一样，可以每种都尝试一下，看看哪种粗粮自己身体感觉比较好，就选择哪一种，但是记住粗粮的比例一定不能太大，否则一样会消化不良。

麻布背景上的各种谷物、豆类、豆类、豌豆、扁豆various grain beans关于主食的最后一点就是摄入时机，这点很重要。一般人和超重的人（体重指数BMI超过30）不太一样。一般人是平均分，也就是说比如我们一天吃三餐，那应该是每一餐都摄入一点点主食。
但是超重的人不能这么吃，因为太胖的人一般都有胰岛素抵抗的问题，就是说一旦吃主食就特别容易长脂肪。如果你是这种情况就应该把主食集中在锻炼前和锻炼后、还有早餐这三个时间段，其他时间少吃或是不吃都是可以的。

蛋白质和脂肪

饮食里的蛋白质比例增加，对于减脂是非常有帮助的，因为蛋白质有更好的食物特殊动力作用，也就是说，我们的身体在摄入蛋白质之后，消化蛋白质的过程中消耗的热量是碳水和脂肪的好几倍。尤其是对于超重的人来说，需要控制主食的摄入量，这时候提高蛋白质比例，才不至于降低代谢速度。

那么蛋白质具体吃什么呢，一般来说，我们可以吃不带肥的红肉，或是鸡胸肉、鱼肉虾肉这些都是比较低脂的肉。在冬季我们可以适当调整一下，对于相对来说不容易发胖的人，可以多吃一些羊肉，羊肉按照中医的说法，可能有一定的御寒功能。
但是一定要注意，这里的羊肉指的是新鲜羊肉，并不是羊肉串。如果你是易胖体质，那么可以两周吃一次羊肉，因为羊肉的脂肪含量相比其他的肉类肯定是要更高一些的，但是偶尔是一定要吃一些这种饱和脂肪的。

适当饱和脂肪的摄入对于我们减脂还是有一定必要性的，因为如果我们长期都吃得太低脂，那么我们身体里的瘦素会下降，尤其对于女性，脂肪对于正常的激素分泌是很重要的，摄入脂肪量过少人会感到非常虚弱，减脂容易遇到瓶颈期。
怎么练

重视热身

冬季气候寒冷、干燥，会导致四肢血管收缩，肌肉粘滞性增加。和夏天相比，身体的柔韧度灵活性都会有所下降。因此相比温和的季节，冬季需要在训练之前进行更彻底的预热活动，以消除关节韧带因为低温而产生的“粘滞性” 。

力量训练为主

之前说过我们基因的特性，身体倾向于存储脂肪。因此冬季健身建议以力量训练为主，有氧运动一周一次就好，要不然很有可能脂肪没减下来，肌肉却掉了不少。
可能有人会疑惑不做有氧运动怎么减脂呢？实际上减脂最底层的逻辑是热量摄入小于热量支出，那么任何可以大幅度提高人体热量支出的运动都能实现减脂效果。力量训练的过程也会给我们带来不少肌肉的增长，肌肉增长也会伴随更高的基础消耗。

增加多关节复合动作