三角肌后束薄弱往往是我们在肩部训练中经常会碰到的一个问题。
许多朋友有很发达的三角肌前束和中束，但是后束却仿佛像没有锻炼过一样，没有任何的训练痕迹，导致整个肩膀显得不够饱满，练不出南瓜一样的虎头肩。
我们先来看看三角肌的生理构造和功能，能帮助我们更好地了解怎样的动作能够更好地刺激三角肌的后束。

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三角肌的生理构造
三角肌是我们肩部最大的肌肉，呈倒三角形状，包裹在肩关节外，因此而得名。

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我们可以将三角肌起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆的这部分肌纤维称为三角肌的后束，通过肩关节伸、水平伸和外旋的训练动作可以达到对这部分肌纤维刺激，达到肌肉增长的目的。
如何更有效地训练三角肌后束
三角肌是我们身上比较特别的一块肌肉，属于羽状肌，羽状肌的特点是覆盖面积大但是厚度较薄。
因此我们对于三角肌后束的训练要遵循羽状肌锻炼的特点，以轻重量和多次数为主，通过积累足够高的训练容量（重量*次数*组数）让三角肌后束产生足够的肌纤维撕裂，让训练效果最大化。

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我们可以将三角肌后束的训练动作放在整个肩部训练计划的最前面，这样能够保证我们以最好的训练状态完成这部分的训练，让三角肌后束获得更强的刺激。
将最薄弱部分的肌肉训练动作放在一开始训练，能够帮助我们更快地提升这部分肌肉的肌肉水平，让各部位肌肉更均衡。
三角肌后束训练动作

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俯卧杠铃提拉是一个在健身房被较少使用的训练动作，但是却是一个能够使用较大重量对三角肌后束进行训练的动作，通过5rm的训练重量，能够给三角肌后束带来很强的刺激效果，而且还能够让容易发生代偿的肌群获得预力竭的效果，让后面三角肌后束的孤立训练动作质量更高。
需要注意的是，我们做俯卧杠铃提拉的时候要保持大臂打开，这样可以确保肩关节处于水平伸的状态，避免了背部肌肉在动作中的参与。

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俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束的孤立训练动作，能够帮助我们很好地刺激三角肌后束的肌纤维。
需要注意的是，我们反向飞鸟抬起手臂至和地面平行即可，再大的幅度会导致肩胛骨的向后夹，带动中下斜方肌和菱形肌发力，影响我们的训练效果。
俯身哑铃反向飞鸟不建议使用太大的训练重量，更应该注意动作的发力，找到三角肌后束的发力感觉，在家使用下面的哑铃即可。

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龙门架绳索面拉能够同时让肩关节伸、水平伸和外旋，从而对三角肌后束达到充分刺激的效果，同时肩关节外旋还能刺激到我们的肩袖肌群，可以帮助我们提升肩关节的稳定度和动作过程中的控制能力。
动作过程中我们要确保抬起大臂至肘部高于肩部，这样能够让肩关节充分外旋，同时能够避免肩峰撞击的发生，减少肩关节受伤的风险。
【 训练|想要拥有南瓜肩，就不能忽略了三角肌后束的训练，你应该这样练