肱三头肌|手臂增肌并不简单，这样练二头肌、三头肌才会有线条感

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腹肌、胸肌、手臂，这是初学者刚开始健身时最喜欢练的三个部位。弯举类动作练习一段时间后，基本都能实现手臂围度的增长。
但是，如果对手臂锻炼的认知不够，很可能会出现一个问题。
「虽然手臂变粗，肌肉却没有线条感」

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很多旁观者对可能会认为：手臂这么粗，一定是高手。
但从健身角度来看，单纯增加手臂的围度并不够，合适围度+完美线条才能展示出肌肉感。
出现这种情况的原因基本只有一个：训练计划不科学。下面就讲解如何对手臂肌肉实行系统训练。

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文章内容包括：
明确拮抗超级组、阶梯训练概念手臂肌肉解析6组手臂增肌动作训练建议1、拮抗超级组和阶梯训练
拮抗超级组：是指将两个起相反作用的肌肉组合训炼，也就是一个肌肉做离心收缩时，另一个肌肉会相应的做向心收缩。
肱二头肌和肱三头肌就属于这种，二头肌是屈肌，三头肌是伸肌，它们互为拮抗肌，它们之间的组合训练就是拮抗超级组。
与传统训练法相比，拮抗超级组训练能够持续刺激目标肌群，消耗热量更高，增肌效果更好。

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阶梯训练（递减）：每组动作做到力竭后，在下一组降低重量，减少动作次数，重复力竭的感觉。
这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。

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二、手臂肌肉解析
手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头
肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。
手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种屈伸动作。

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三、6个超级组训练
下面的训练动作，就是要将二头肌的弯举和三头肌的屈伸结合起来。
1、杠铃弯举+绳索下拉
站姿，手握杠铃与肩同宽，掌心向前。尽量保持大臂不动，上举杠铃直至肱二头肌顶峰收缩，坚持一秒钟后放下。
4组，每组动作次数12、10、8、8，重量递减。
选用V型绳，双脚与肩同宽站立，上半身前倾，下压三头肌直至肘关节稍弯曲。
4组，每组动作次数15、14、13、12，重量递减。
2、EZ杠铃牧师凳弯举+绳索过顶臂屈伸
选用EZ杠铃，上臂固定在牧师凳上，双手与肩同宽，收缩肱二头肌至顶峰收缩一秒，再缓慢下降，使肱二头肌充分伸展。
4组，每组10次，重量递减。
站姿，掌心向内对握绳索，大臂贴近头部上拉绳索，直至手臂伸直，停顿约一秒钟回放。
4组，每组动作15次，重量递减，全部完成后可以保持静态拉伸15秒。
3、上斜哑铃弯举+上斜EZ杠铃臂屈伸
卧推凳调至45度，双手掌心向上握住哑铃上举，注意哑铃不要晃动，肘部稍弯曲缓慢下放。
4组，每组动作12次，重量递减。
最后一组完成后，可以保持悬空状态15秒。