肱三头肌|手臂增肌并不简单，这样练二头肌、三头肌才会有线条感( 二 )

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掌心向前握住EZ杠铃，大臂固定，以半圆轨迹下降杠铃至头后，之后上举。上举到最高点时不要锁定手肘，保持对三头肌的刺激。
4组，每组动作次数10、8、8、8，重量递减。
4、哑铃锤式弯举+哑铃颈后臂屈伸
站姿，双手各持哑铃对握，手臂自然下垂，大臂贴近身体固定，收缩肱二头肌上举哑铃，之后缓慢回放。
4组，每组动作次数12、10、10、10，重量递减。
卧推凳调至接近垂直，使三头肌发力更集中，双手合握哑铃，大臂固定，手肘弯曲下沉，之后收缩三头肌将手臂伸直，在最高点不要锁定手肘。
4组，每组动作次数10，重量递减。
锤式弯举也可以使用交替式。
5、过顶绳索弯举+绳索下拉
可以使用加压带：让目标肌肉更好的充血，增加肌肉内血液泵感，增大刺激，尽量将加压带位置绑高。
站姿，双脚比肩稍宽，滑轮高度高于头部，身体固定，收缩肱二头肌对拉绳索，缓慢回放并重复此动作。
4组，每组动作次数15，重量递减。
使用横杆，双脚与肩同宽站立，握距稍窄，掌心向下，下拉直至肘关节稍弯曲。
4组，每组动作次数15，重量递减。
6、EZ杠铃反向弯举+俯身哑铃双臂屈伸+窄距俯卧撑
双手与肩同宽握住杠铃，自然下垂，掌心向后，大臂贴近身体固定，上抬小臂至肱二头肌完全收缩，停留一秒钟下放，下放时手肘不要完全伸直。
3组，每组动作次数12，重量递减。
站姿俯身90度，膝盖稍弯曲，双手对握哑铃至身体两侧，大臂固定，使用肱三头肌力量向后伸手肘，稍作停留后恢复。
3组，每组动作次数12，重量递减。
窄距，手肘贴近身体，向上撑起时不要有锁定手肘动作，刺激三头肌的同时，减少胸肌的参与。
四、训练建议
1、弯举类动作建议使用EZ杠铃，曲杆的形状可以减轻对手腕的压力2、练习时手腕收紧，弯举不要内扣，否则会导致小臂受力，降低对二头肌的刺激3、总体原则：大臂固定不动，减少身体晃动

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4、练习频率一周不超过三次，练习时每组做到力竭5、高强度刺激肌肉，不适合零基础练习者END.
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