基础代谢|喝水都会胖的人必学！9招提高基础代谢率一天吃4、5餐更有效

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▲基础代谢率高减肥更有效，也不容易发胖。（图／翻摄IG@babebani）编辑／Amanda
有些人常会开玩笑说「我只喝水都会胖」，虽然有点夸饰了，但绝对是基础代谢率低下的人心中之痛，明明吃很少却容易胖，很认真减肥但效果总是不好！快来透过一些饮食、生活习惯上的小改变，帮助提高基础代谢，让你维持体态更轻松，坐着滑手机消耗的热量都比别人多。
1.别忽略早餐
早餐是三餐中与代谢关系最密切的一餐，睡眠时人体代谢会变慢，吃早餐可帮助新陈代谢恢复到正常状态，让燃脂速度变快，长期不吃早餐平均会使代谢降低约300 ～400千卡。
2.少量多餐进食
少量多餐可帮助增加饱腹感，减少因过于饥饿而食欲失控、吃下过量食物的状态发生，且每天吃4～5小餐比吃3顿大餐更能让身体保持在较高的新陈代谢率，若是每餐都有蛋白质食物效果会更好。
3.多吃优质蛋白质
摄取足够的蛋白质能帮助提高新陈代谢率，也能避免因肌肉流失造成的基础代谢下降，且蛋白质主要是由氨基酸组成，人体消化蛋白质时会比消化脂肪、碳水化合物更费时费力，燃烧更多热量，堪称新陈代谢的增强剂。

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▲含丰富膳食纤维的低GI优质碳水有助于稳定血糖。（图／翻摄IG@babebani）4.以优质碳水代替精致淀粉
摄取碳水化合物时，最好把白米饭、面食、面包等精致淀粉换成富含膳食纤维的蔬菜水果及燕麦、糙米、藜麦、紫薯等低GI全麦榖物，这些都属于优质碳水化合物，有利于稳定血糖，维持代谢平衡。
5.别一下大幅降低热量摄取
人体有自我保护机制，如果突然大减每日摄入热量，比如每天只摄取500大卡，身体会认为现在处于「饥荒状态」，会自主调降代谢以维持机能运作，因此热量的减少幅度最好控制在300～500大卡间，循序渐进，不要一下子大幅降低。
6.保持充足睡眠
当身体感到疲乏时，会缺乏能量来维持体内日常的运行活动，其中就包括燃烧热量，当睡眠不足4小时，更会让人体在分解碳水化合物时变得更困难，进而使新陈代谢能力下降。所以想维持身材，拥有充足睡眠、尽量少熬夜也很重要。
7.加强肌肉训练
肌肉消耗的热量是脂肪的9倍，肌肉含量越多，身体消耗脂肪的速度越快，基础代谢率也越高，而想增加肌肉量，除了摄取足够蛋白质，还要搭配重量训练，锻炼肌肉并降低体脂率。
8.加入高强度间歇训练
可在锻炼中增加一些高强度的运动，像是现在很红的HIIT或TABATA高强度间歇训练，都能帮助提高肌肉的代谢能力。

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▲多喝水不仅养颜美容，更有助于维持身材。（图／翻摄IG@babebani）9.多喝水
人体有70%是水组成的，水更是人体代谢、燃脂时所需的必要元素，体内水分流失又补水不足时，会让血液变浓稠，使循环变差，而喝够水可帮助及时排出体内代谢废物，促进人体代谢，更能减少因饮食重口味产生的水肿情况发生。
【 基础代谢|喝水都会胖的人必学！9招提高基础代谢率一天吃4、5餐更有效】而每人每日至少要喝够个人体重（公斤）乘以30～40cc的水量，以50公斤的成人为例，一天所需水分约为1500～2000cc。