|练臀桥大腿酸、腰酸，就是屁股没感觉？问题原来出在这里( 二 )

发力顺序评估俯卧髋伸

臀-大腿
俯趴在垫子上，找一位小伙伴，一手放在你的臀上，一手放在大腿后侧膝盖窝上端。在抬腿时候去感受一下，是哪个位置先发力。然后再将一手放在臀上，一手放在对侧的腰上，评估的是右侧的臀，手就要放在左侧的腰上。

臀-腰
做动作的时候，哪个位置先发力，相应的哪个位置的肌肉会有一些鼓起来。如果我们的发力顺序不是臀大肌先启动的话，那么无论做哪些臀部训练动作都是无用功，只会把腿越练越粗。
如何改善错误的发力顺序如果发力的顺序是大腿-臀-腰的话就需要先做大腿后侧肌肉的拉伸。分享给大家一个最简单有效的动作——稳定球静蹲。
注意向下的时候臀部往球的方向蹲，重心落在脚掌后半段。每次停顿10秒，完成2-3次。

如果发力的顺序是腰-臀-大腿的话，就需要激活核心的稳定性。这里也是分享给大家一个立竿见影的改善方法——弹力带臀桥。
注意抬起时，脚掌向地面方向用力，弹力带上下都要保持拉力，不要放松。每组15-20次，完成2-3组。

【|练臀桥大腿酸、腰酸，就是屁股没感觉？问题原来出在这里】小结：臀桥动作看起来简单，但是每个人做起来感受都不一样，除了学习正确的动作，更重要的还是要找到问题的根源。臀肌无力在现代职业女性中很常见，出现发力顺序错误的问题也是长期肌肉代偿的结果，唤醒沉睡的臀肌可以让我们拥有翘臀的同时，也能够改善腰椎和膝关节的健康，所以爱美的女生一定要重视起来哦！