|练臀桥大腿酸、腰酸，就是屁股没感觉？问题原来出在这里

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对于刚开始健身的女性，如果让我推荐一个最简单的练臀动作， “臀桥”一定是首选。臀桥是一个挺髋的动作，对于锻炼臀部肌群来说是非常有效的，并且能够很好的发展我们的“伸髋”力量。

波兰波罗的海美丽海滩上的年轻女人Young woman on beautiful beach
这个动作对于新手来说很容易执行，不需要去健身房，也不需要使用器械，在家就可以练臀。相信很多女生都做过这个动作，但是会发现很多人并不能达到锻炼臀部的效果，臀部没有感觉，反而出现腰酸、膝盖累、大腿前侧或是大腿后侧酸。

出现这样的问题，最根本的原因是因为我们在做动作的时候肌肉的发力顺序错了。这篇文章就给大家分享一下臀桥动作中常见的一些问题，以及如何来评估和改善自己的发力顺序。
常见的臀桥错误问题1、伸髋不足

大部分长时间久坐办公室的职场女性容易出现这样的问题，在做臀桥的时候没有完全伸展髋关节，让臀部充分收缩。正确的动作是需要在动作顶端完全伸展。
2、脚的位置

双脚间距离站得太窄或太宽、脚跟离身体太近或太远都会影响臀桥动作的肌肉发力。正确的站位是双脚与肩同宽，膝盖打开对着第二个脚趾的方向，大腿和小腿成90度角。
3、过度顶腰

这个问题有时候和第一个问题会同时出现，控制不了腰椎或不会活动骨盆，导致伸髋的时候腰椎过度发力，容易导致下背痛。
肌肉的发力顺序为什么会影响训练效果我们的身体完成一个动作，需要多块肌肉的协同配合，其中原动肌发挥主要的功能，协同肌起到辅助的作用。
臀桥这个动作是一个伸髋的动作，而臀大肌和腘绳肌群都具有伸髋的功能，其中臀大肌在这个动作中是原动肌，腘绳肌群是协同肌。

当原动肌出现问题，动作就会出现代偿，也就是替代和补偿的意思。肌肉的代偿是因为本应该发挥作用的肌肉不能发挥功能，导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能。
大部分久坐的职场女性，每天一坐就是一天，回家后也是瘫坐在舒适柔软的沙发上。而在久坐的时候，身体的姿势通常是处于一个臀部过度被拉长，腘绳肌过度被缩短的位置。
久而久之，臀大肌的伸髋功能被抑制（太放松），腘绳肌伸髋功能被过度激活（太紧张）。

因此做臀桥的时候臀部不能被有效激活，就会造成大腿后侧发力、膝盖疼。臀大肌还有稳定骨盆的功能，骨盆失去稳定性，旁边的腰椎就会代偿，身体的整个运动链就会失去平衡，自然影响训练效果。
那我们怎么来改善这种错误的发力顺序呢，首先来做一个小小的评估，确定自己是大腿后侧还是腰椎出现了代偿。