谷物|防动脉粥样硬化，这样吃( 二 ) 新冠肺炎|确诊|病例|新加坡|感

8、谷物：每日1-2份全谷物研究发现，一些高升糖指数的精制谷物以及其他淀粉类食物（如土豆）与动脉粥样硬化风险升高相关，同时经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关，因此在日常饮食中要少吃，限制摄入量。
而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，研究发现，全谷物食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。因此为了减少高升糖指数谷物的摄入，可以选择用低升糖指数的谷物来代替高升糖指数的谷物作为主食。建议每日食用1-2份全谷物。
9、植物油：每天25-30克多项研究表明，富含饱和脂肪的食物会增加动脉粥样硬化的危险性，因此日常饮食中要减少黄油、动物脂肪和热带油（棕榈油、椰子油等）。
对比之下，橄榄油、大豆油、葵花籽油和玉米油等非热带植物油比黄油以及其他富含饱和脂肪的动物脂肪或热带油更健康，此外，这种油是微量营养素的相关来源，对心脏代谢风险因素具有有益影响，根据能量需求，非热带植物油的平均每日消耗量应在 25 - 40 克之间。
《中国居民膳食指南（2016）》也建议，成人每天烹调用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
10、盐：每天要低于5克多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠。
同时需要注意的是，一些加工食品或者罐头食品，如加工肉类、面包和其他烘焙产品、豆类罐头或者鱼罐头等都含有大量的隐性盐，因此为了减少盐的摄入，要少吃含有隐性盐的食物。
11、饮料：最好还是喝白水含糖饮料中含有大量的果糖，而摄入果糖会对血脂以及血糖产生不利影响。研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。此外，饮用含糖饮料还会导致炎症反应。
根据现有证据，要严格限制饮用含糖饮料，虽然相较含糖饮料，低糖或无糖的饮料更健康一些，但是从长远来看，大量饮用也没有益处，因此最好的饮品还是水。
12、咖啡和茶：每天不超过三杯研究发现，对于健康人，适度饮用咖啡和茶对身体有积极影响。茶，尤其是绿茶中儿茶素含量高，其具有抗氧化性，有助于调节血脂，减少血管炎症、动脉粥样硬化以及血栓形成。
文章建议，根据目前现有证据，如果没有因特定疾病因素导致的健康禁忌，每天可适度饮用咖啡或茶，最多不超过3杯。
本文综合自：
① 2016-01-18 健康时报《动脉硬化就像子弹上了膛》
② Gabriele Riccardi , AnnalisaGiosuè , et al . Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis.Cardiovasc Res, 6 Jul 2021.
本文编辑：张萌
审稿主任：杨小明