膝盖|韩国顶级健身网红，坚持力量训练，打造前凸后翘性感身材后走红( 二 )

动作二：壶铃直腿硬拉

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怎么做壶铃直腿硬拉：
双手握住壶铃并使壶铃置于大腿前侧中间。两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微变曲。肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让哑铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。做4组，每组做12个。
动作三：哑铃箭步蹲

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怎么做哑铃弓步：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，这是起始姿势。保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝。然后重复蹲下动作每侧做4组，每组10个。
动作四：哑铃直腿硬拉

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怎么做哑铃硬拉：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直至腘绳肌紧绷。臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。做4组，每组做12个。动作五：壶铃侧弓步：

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怎么做壶铃侧弓步：
【 膝盖|韩国顶级健身网红，坚持力量训练，打造前凸后翘性感身材后走红】双脚打开稍比肩宽，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，双脚完全伸直形成一个倒"V"字，双手握住壶铃把手并置于胸前。臀部向后向左推，并弯曲左膝盖，直至左大腿与地板平行，确保右腿保持笔直。臀部和左大腿同时发力，伸展左膝盖，返回起始姿势。换边重复，然后交替重复。做4组，每组每侧10个，一组共20个。