股四头肌|简单的三天全身训练计划，让你的肌肉长起来！

作者：健身教练Ason
如果你想要一个简单但是非常高效的三天全身训练计划来增肌，计划中不包含什么你从来没听说过的奇怪动作，计算训练节奏，或者在健身房花大量的时间，那么这篇文章会手把手告诉你该如何开始。
不过在这之前，我需要提出几件事。
首先，增肌需要付出努力。需要你在很长一段时间里保持高度的一致性、自律以及持续的努力。虽然你可以在几个月内让你的体型发生很大的改变，但是在接近你的肌肉增长的基因天赋之前，你还是需要花费非常长的时间。
即使你用的是人类历史上最好的增肌计划，增肌还是需要坚持和耐心。

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其次，我无法向你保证你增肌的速度会有多块，因为我不了解你。我不知道你训练了多久，你的基因如何，或者你离最大化增肌的潜力有多远。所有的这些因素都会对你增肌的速度有巨大的影响。
第三，这个三天的全身计划是用来帮助你增肌的，而不是帮助你准备斯巴达比赛的，也不是帮你训练出UFC运动员的体能的，更不是帮你成为壮汉比赛的争夺者的。不要试图同时改善多方面的身体素质。
【 股四头肌|简单的三天全身训练计划，让你的肌肉长起来！】为了以最快的速度进步，你需要专注于一个主要的目标，然后排除其他的因素。
最后，如果你想减脂，你同样可以使用这个计划，只需要结合良好的饮食就行。
三天全身训练计划搞清楚了上面的要点后，让我们再来看看训练计划。我等下会仔细讲到为什么要这么设定。
全身训练计划1
卧推 3组5-8次
高位下拉 3组10-15次
深蹲 3组5-8次
腿弯举 3组10-15次
哑铃肩上推举 2组5-8次
上斜弯举 2组10-15次
绳索下压 2组10-15次
全身训练计划2
上斜哑铃卧推 3组10-15次
坐姿绳索划船 3组15-20次
腿举 3组10-15次
罗马尼亚硬拉 3组10-15次
侧平举 2组15-20次
哑铃锤式弯举 2组10-15次
过头肱三头肌伸展 2组10-15次
全身训练计划3
绳索夹胸 3组15-20次
哑铃划船 3组5-8次
腿屈伸 3组15-20次
腿弯举 3组15-20次
俯身侧平举 2组10-15次
牧师凳弯举 2组10-15次
仰卧肱三头肌伸展 2组10-15次
计划中的组数是正式组，不包含热身组。如果你使用的重量较重，做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。

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这是三天全身训练计划的一个默认版本。你在周一、周三、周五训练，然后其他时间休息。
但是，你训练的时间也并不是一成不变的。比如，你也可以周二、周四、周六去健身房。而且如果你错过了一次训练，你也可以把计划推迟一天。
理想状态下还是隔一天练一次。但是假如说你错过了周三的训练，周六和周末也无法训练，这个时候连续练两天也可以。事实上，在连续的天数练相同的肌肉也能带来相似的肌肉增长[1]。
关键要点1.无论你的训练是如何设定的，都要注意努力训练并且专注于慢慢地改善运动表现。
做相同的动作，相同的组数和次数，同时也用相同的重量，在接下来的几年中是不会发生什么变化的。
你应该专注于肌肉做工的总量，无论是举起更重的重量，还是相同的重量下做更多的次数，亦或者做更多的组数。

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你需要给肌肉一个理由来变得更大，否则你就会一直保持不变。所以确保做好训练日记，写下你的数字，并且总是试着以某种方式来超过你之前的训练。